蓝莓|减脂，不是一时兴起，遵循几个原则，科学减重并不难( 二 ) 营养膳食

所以，当你想要为减肥而努力之时，就要为自己设定一个合理的目标，这个目标是那种可以经过努力而实现的那种，也就是说不要太简单，也不要太难。当你通过努力达到目标之时，就会收获良好的心理体验，这种良好的体验会成为你继续坚持的动力。那么一个月减重多少才对呢？一般情况下在4斤左右，当然，体重基数较大的朋友们可以有所提高，体重基数较小的朋友们则要适当降低。

第二：改变行为
在通常情况下，一个人身材的好坏会在一定程度上反应出他的日常生活状态，因为没有一个人能够在无节制的饮食状态下保持一个好的身材与健康的身体。所以养成良好的生活习惯是有效减肥的前提。
所以，当你在减肥之前，要做的就是客观地评估自己的生活方式，包括饮食结构、运动以及日常活动情况，作息情况。然后根据你所得出的结果进行针对性的调整。比如：

留意自己的饮食状态与外出就餐的情况，然后做出调整，比如减少高热量食物的摄入，减少外出就餐的频率、控制进食速度、吃大量的蔬菜、喝足够的水，等等。
评估自己的运动与日常活动情况，并做出改善，比如避免久坐、有意识活动身体，增加外出走动的机会、如果可以坚持规律的运动，等等。
评估自己的睡眠情况，如果睡眠不规律，睡眠质量不高，就要调整睡眠状态，比如放下手机、为睡眠做一些准备，比如泡个脚、洗个热水澡，做做瑜伽等，这些都有助于提高睡眠质量，但是，在当下，很多朋友睡眠不足的主要原因并不是睡不着，而是不想睡，此时多想想自己的身材与健康，然后放下手机，到了时间就去睡觉。
评估自己的情绪，及时排解不良情绪，积极面对生活，因为良好的情绪对减肥有着重要的作用，而糟糕的情绪不仅会增加变胖的概率，还会让你在变胖之时容易胖肚子。

说起来，对于减肥而言，行为的改变是有效减肥的基础，而这些行为往往表现在日常当中，如果你想要减肥有效，说起来也简单，就是好好吃饭、重视运动或者是日常活动，好好睡觉，保持良好的心情。

第三：在保证膳食均衡的前提下，减少日常热量的摄入
说起来，有效减脂的前提是热量缺口，而热量缺口出现的前提就是控制好日常总体热量的摄入，而要控制日常热量的摄入，其方法就是管理好自己的饮食。
一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右（如果体重基数较大可以调整在500-1000大卡），所以你的日常热量摄入就需要比日常能量所需略低，至少也要与之相等，然后再通过运动增加一部分消耗，当然，如果你不想运动（包括增加日常活动），那么，日常能量摄入就要低于日常能量所需才行。

当然，无论怎么控制饮食，有一个前提，就是一定要保证膳食均衡，因为这是保持身体健康的前提，所以对于食物的种类要尽可能全面，然后以此为前提尽可能避免高热量食物的摄入，最后才是控制进食总量，一般情况下每一餐吃到7分饱左右即可。
那么，如何分配自己的饮食结构呢？一般情况下，三大营养物质（碳水、蛋白质、脂肪）的分配比例在5：3：2的一个大概范围，具体来讲，碳水的摄入量在日常能量摄入的45-55%左右，蛋白质的摄入量要在25-35%左右，脂肪的摄入量在15-25% ，然后还要保证蔬果的摄入，一般情况下，每日蔬菜的摄入量要在300-500克左右，水果的摄入量在200-300克左右，这样才能保证膳食的均衡，以及必要的膳食纤维以及维生素的充足。