减肥必做！超级燃脂的有氧运动燃脂|深蹲|心跳

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减肥总是能跟有氧运动扯上很大的关系，不论它是否真的能有效的燃脂，历经 20-30 分钟后的有氧运动开始感觉到喘、心跳增加，有些人更会大爆汗，这种有在燃烧脂肪的感觉对于健身新手来说真棒，是吧！

有研究指出规律地让心跳加速能保持细胞和血糖健康、强化心脏、和其他许多益处。我们将介绍有氧运动带来的好处、常见有氧运动与进阶有氧运动的组合动作，看完绝对会让你的减肥之路更上一层楼！

什么是有氧运动？

有氧运动一般都会跟“喘”“爆汗”联想在一起，是在运动过程中需要依靠大量氧气代谢来燃烧脂肪、消耗热量的运动。

其实依照每个人的体质不同，在做有氧运动时到底有没有达到标准，心跳是否达到最大心跳率的 65% 至 85% 的区间？持续的时间（建议至少 20 分钟以上）才能称作有效的有氧运动。

计算运动心率

在做有氧运动时可以戴上运动手环或运动手表等来测量自己的心跳率是否有达到标准，按照数据进行快慢强度的增减，一方面可以控制运动表现，也可以追踪自己的体能状况。

常见的有氧运动有哪些？

有氧运动包含了慢跑、健走、单车、有氧操、游泳等，。除此之外也可以通过团体课程上一些像是 Body Combat、Zumba 和 Blast 等有氧课程。

新手 vs 老手如何安排有氧运动？

如果你是健身新手：力量训练为主，有氧运动为辅

对于健身新手的建议是：力量训练为主，有氧运动为辅。力量训练对于增加肌肉的效果来说相对较好，一旦肌肉增加，在进行有氧运动的燃脂效率也会跟着提升。

如果你健身有一段时间：加入有氧运动可以更帮助你

喜欢力量训练的人想要做有氧运动，建议可以将最大心率控制在 60%-70% ，避免在有氧运动中流失太多肌肉。训练计划的安排可以挑一天专门做有氧运动，或是将有氧运动放在力量训练之后。

对要增肌的人来说，有氧运动可以安排一周两次，每次约 20 分钟即可，若是较容易“浮肿”的人可以增加到一周三次，减去表面的脂肪，可以让肌肉线条更明显，看起来更精练。

美国私人教练带来有氧训练计划

以下教你由美国私人教练 Tatiana Firpo 设计的有氧训练计划，只需要在家中客厅即可完成的爆汗运动。

时间：10–15 分钟

器材：徒手

训练部位：心肺耐力、核心肌群、下肢、肩膀

说明：从下列动作中挑选 3 个。每项做 30 秒至一分钟，接着继续下一个动作，全部做完后，休息 15 至 30 秒，然后总共重复三到四轮。

1
侧向抬膝

做法：一开始左腿站立 (膝盖微弯) 垫子的侧面朝下，右腿膝盖弯曲与臀部成一条线，左臂打直放旁边，右臂弯曲，手放胸前。左膝上抬至臀部高度手臂换位置时，踏出右脚踩地。持续轮流交替双腿，保持向右侧移动，反回到原来的姿势。动作持续到时间结束。

2
溜冰式滑行

做法：维持站姿，重心放在左脚，右膝向左腿后弯曲时右手碰地板。身体要与地面平行，右臂伸直与肩膀同高度。这是开始姿势。左脚向右侧跳，同时交换手臂换右脚定点，左腿向右腿后弯曲，左手手指碰地板。动作持续到时间结束。

变更：以脚趾点地板代替整只脚着地，能让你更容易平衡

【减肥必做！超级燃脂的有氧运动】3
打拳 + 快脚

做法：一开始双脚站立微宽于臀部，膝盖轻轻弯曲，手臂弯曲，拳头位在下巴高度。双脚做快速短小的脚替，同时伸出手臂做快速打拳的动作。动作持续到时间结束。

变更：一开始只做快脚或打拳，能让你做这个动作更加协调。

4
抬膝跳

做法：先站立双脚在膝盖下，手肘弯曲，双手打直放在胸前，掌心朝下。核心用力、缓慢蹲下然后双脚向上跳跃，动作最高点时膝盖碰手。动作持续到时间结束。

5
深蹲跳

做法：从深蹲姿势开始，大腿几乎与地面平行、背打平、手臂弯曲，拳头位在下巴高度。双脚用力推，伸展手臂与腿跳起来然后转 180 度，落地相反方向维持深蹲姿势。持续前后移动到时间结束。

变更：没有办法跳完整的 180 度吗？可以分解成两个 90 度深蹲跳代替。

6
反向弓步 + 抬膝

做法：先以低弓步开始，右脚前左脚后，皆呈现 90 度，身体与地面平行，右手放在右大腿上，左手伸直，手指朝垫子。右腿用力做小跳跃，左膝抬起离地朝向胸，右臂弯曲摆荡直到手肘与肩膀成一直线。反回到原来的姿势。做 5 次然后换边，动作持续到时间结束。

变更：可以省略小跳跃，直接站立平衡右腿。

7
平板抬膝

做法：从平板姿势开始，手在肩膀下方。左腿弯曲、将左膝拉向胸前，抬起臀部和背。反回到平板姿势，然后换腿重复。动作持续到时间结束。

变更：可以省略抬膝，移动上半身跟臀部就好。

8
爬山

做法：从平板姿势开始，手在肩膀下方。稳固上半身，右腿弯曲，右膝朝向左臂。反回到原来的姿势，然后换腿重复。动作持续到时间结束。

变更：在加速前，先慢慢的做确保姿势正确。

9
卷身跳跃

做法：先坐着，膝盖弯曲、脚平放地面，手臂伸直放臀部后两侧，掌心朝向垫子、手指朝前。然后，卷向肩膀，臀部抬离垫子，双腿在空中伸直。用足力气，向前卷，双腿弯曲回到地面、脚底出力站稳，向上跳离地面，手臂保持放两侧。着地时膝盖弯曲。这样算一次。

除了上述的有氧运动项目，其实许多无氧运动中的动作，也可以透过不同的训练方法，变成有氧运动！因此我们可以说有氧运动与无氧运动，最大的差别就是在最大心跳率的不同。以深蹲为例，平常的深蹲加上重量一组只能做大约 10-12 下，这是无氧运动的练法，但如果你将深蹲重量减轻一些，训练改为 30 秒内尽可能的多做几下或是一组做约 20 下的方式，就会让你开始感到心跳加速，这样也可以算是有氧运动！