局部减肥到底存不存在？只做有氧可以吗？壶铃|有氧运动|增肌

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瘦手臂、瘦大腿，你想瘦哪里、就可以瘦哪里吗？想太多了！事实上，减肥没有局部瘦这件事！想瘦身，得全身上下一起动才有可能，而且掌握这 2 件事，才会能让你的瘦身之路，事半功倍。

你是不是也常在想“为什么我总是减肥失败呢？” 。想瘦肚子、瘦手臂，却总是看不见瘦身成效，让你想放弃、无法坚持减重之路。

一定要修正你的错误减重观念，因为在减肥这条路上，从来没有局部瘦这件事，想减肥、一定是全身动全身瘦，不可能只瘦特定部位！

减肥是全身一起减的，没办法只减身体某一个部分，主要是因为遗传基因。

举例来说，有的女生只胖手臂，但腿还是很纤细，主要就是来自于基因控制，来自于她的手臂，比较容易囤积脂肪。

又或者，有些女生总希望，瘦身减肥可以瘦小腹、瘦大腿，就是不要瘦到胸部，那也很难。主要因为，胸部的组成来自脂肪，瘦身计划的启动、一定会先燃烧最多脂肪的位置。

所以这也代表，减肥瘦身想要针对特定部位、达到局部瘦真的很难。即便透过局部健身的训练方式，也只能说是透过增肌减脂的方式，把训练重点、放在特定部位进行塑型。

局部健身恐增加运动伤害

之前日本研究， 20 岁健康年轻人力量只做上半身，导致刺激正肾上腺素分泌，然而在短时间内促进血管收缩、血压升高，易提高血管硬化的风险。假如动作不正确、呼吸不顺畅，更容易引起运动伤害。

因此建议上下半身都要练，训练强度与时间都要平均，不可以太极端，也可以尝试全身性的阻力训练。

有氧运动做越多瘦越快？

相信不少人都知道，有氧运动有助于增强心肺、帮助减脂，但为何有些人做有氧运动却没有变瘦的感觉？因为还缺少力量训练，有氧运动要搭配力量训练，才能增肌减脂，如果一直做有氧运动，只是一直消耗能量，无法增肌的，就会缺乏好看的身材曲线，而且肌肉量越来越少，反而基础代谢率也会跟着下降，复胖机会大大提升！

●那么想要增肌减脂，要怎么练？●

建议先练大肌群，再练小肌群。以下分别是针对大肌群：胸、背、腿部肌肉。小肌群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。给健身新手可以参考的动作训练：

01
俯卧撑

训练部位：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群

步骤：
(1) 俯卧于地面，双手撑地，脚尖着地，身体打直并脊椎延伸。
(2) 向下到身体约跟地面水平即可。向上回到起始动作，过程中注意速度，上下约各 2 秒。
(3) 重复动作，注意肌肉收缩感受度、保持姿势，并自然呼吸。

02
单手壶铃划船

训练部位：阔背肌、手臂肌群、核心肌群

步骤：
(1) 保持站立姿势，脊椎保持中立，躯干自然向下俯身，并一手拿起壶铃。
(2) 保持躯干稳定，提肘向上拉起壶铃至腰际，约停留 2 秒，感受背肌收缩，再缓缓下降壶铃。
(3) 重复动作，保持自然呼吸。

小提示：运动过程中身体不要乱晃、扭转，要保持左右对称，否则腰椎容易受伤；若身体易晃动，可一手支撑在斜板上，好让身体稳定。

03
超人式

训练部位：下背肌

步骤：
(1)保持趴地姿势，双手向前延伸，掌心向下平放地面，双脚向后延伸自然摆放。
(2) 臀部收紧，感受下背出力，让双手与双腿抬离地面，抬到最高时停顿 1 到 2 秒，再回到起始位置，重复动作。

小提示：建议准备瑜伽垫，垫在地板上。

04
壶铃深蹲

训练部位：腿部肌群、臀部肌群、核心肌群

步骤：
(1) 保持站立姿势，双腿与肩同宽，并双脚微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2) 双手拿起壶铃，吸气时，下蹲至大腿约与地面呈平行，手肘接近于膝盖。
(3) 吐气时，运用臀部与腿部力量，往上回起始位置。

小提示：壶铃的选择，一定要身体可以负荷的适当重量，以便做深蹲训练时身体更稳定。谨记膝关节勿内夹、屈曲太多，否则会对膝关节压力过大；同时避免圆肩、圆背，臀部也不要往后延伸太多。

05
俯身爬坡

训练部位：核心肌群

步骤：
(1)双手撑在地上，手肘不锁死，呈俯卧撑姿势，背部维持良好曲线、腹部核心收紧。
(2) 开始跑步，左右脚抬膝往前踏，提膝向上尽量靠近胸部；而跑步速度可先慢慢来，稳定后再加快。

小提示：上半身保持不乱晃，抬膝速度量力而为，维持正确姿势为主。
06
空蹬自行车

训练部位：核心肌群

步骤：
(1) 保持仰躺在瑜伽垫上，双脚抬离地面。
(2) 双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝，呼气。
(3)回到起始位置，同时吸气。然后换另一侧重复以上动作。

小提示：建议准备瑜伽垫，垫在地板上。

想瘦身有成，要运动，也要饮食控制，不能极端减肥，如果吃太少、运动后没有能量补充，反而是会造成反效果。而且一定要注意，要吃优质食物，少吃精致淀粉、垃圾食物、含糖饮料，对身体比较健康。别忘了，减肥目标不是一天两天就能达到的，要持之以恒、不求快，用正确的两大观念“有氧+力量训练”和饮食控制，才能让你慢慢变瘦。
【局部减肥到底存不存在？只做有氧可以吗？】