贾玲减肥食谱公开，3个方法，渡过减肥平台期健身秀

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近日，贾玲在采访中公开了自己的日常饮食：大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉、糙米饭。

她还遵守16+8饮食法，在8小时内吃完一天的食物。

看起来，吃的不少，没有极端节食。只是吃得更健康，吃饭窗口期更短。

质疑贾玲，羡慕贾玲，却很难成为贾玲。

减过肥的人都有过这种体会：

严格控制饮食、坚持运动，刚开始体重下降确实喜人。
但是！到了某个数字之后，秤就坏了体重就开始装死，甚至还会反弹。

对29项长期减肥的研究分析发现，参与者减掉的体重有一半以上在两年内恢复，超过80%五年内恢复。

01
减肥平台期真的存在吗？

减肥平台期确实存在。

研究表明，在减肥第3到6个月里，平台期就会开始出现，然后导致出现体重反弹。

这是因为，每个人都有个体重设定点。

达到这个点时，身体会自动调整新陈代谢让你维持到当前的体重。

也就是说，减肥最大的敌人是我们的身体。身体会以各种方式努力保护自己，防止你被饿死。

毕竟从进化的角度来看，饥饿一直是对人类最大的威胁之一。

02
你的体重设定点是多少？

你在成年后很长一段时间内保持的体重，也是每次节食后反弹到的体重，就是你的体重设定值。

体重设定点在生命早期就被“写”好了，特别是从受孕到5岁之间。

首先，基因发挥着重要作用。高矮天注定，胖瘦很大程度上也是先天的。

怀孕期间和生命最初几年接触的环境因素也会影响体重设定点。

研究表明，生命早期不健康的体重增加可能会持续整个青春期和成年期。

最后，还有一个悲伤的消息：成年后体重设定点会变化，但更容易变高。

饮食不健康、久坐、睡眠质量差，这些不健康的生活习惯，会导致体重设定值以每年1斤的速度增加。

03
节食时，身体如何阻止你减肥？

1.新陈代谢减慢

研究表明，每尝试一次节食，消耗食物的速度就会减慢15% 。

2.燃烧热量方式改变

节食时，身体从燃烧脂肪作为能量转向燃烧碳水化合物，并存储脂肪。

3.食欲激素失灵

节食时，食欲激素会抑制饱腹感并指挥大脑吃更多。

4.皮质醇增加

节食也会给身体带来压力。导致肾上腺释放皮质醇激素，过量的皮质醇也会导致体重增加。

5.自控力和判断力下降

节食时，下丘脑的活动也会减少，降低自控力和判断力。

从而让我们陷入一种恶性循环：沉迷于不该做的事（如暴饮暴食）—内疚—继续暴饮暴食……

04
所以，体重设定点能变低吗？

想要长期减肥成功，就要降低体重设定点，让身体相信你在较低体重下也是安全和健康的。

好消息是，体重设定点也可以变低。

具体来说，吃、动、睡等日常习惯做对了，也能“无痛”减肥。

吃对：不要生饿，不要过多过快地限制热量。

富含瘦肉蛋白、大量水果和蔬菜的地中海饮食更加合适。

后台回复关键词【地中海】，收藏地中海饮食食谱。

增点肌肉：适当增加力量训练（如普拉提、壶铃等）。

保持和增加肌肉会改变新陈代谢率，帮助您克服减肥平台并降低设定点。

睡够：研究表明，睡眠不足与饥饿激素增多和“饱”激素减少有关。

规律的睡眠可以帮助控制这些激素并重置体重设定点，成年人每晚约7到8小时。

还有减肥药、减肥手术等医学减重手段，大部分人其实用不上。如果有需要也建议寻求专业指导。

参考来源
1.https://health.clevelandclinic.org/set-point-theory
2.https://theconversation.com/whats-the-weight-set-point-and-why-does-it-make-it-so-hard-to-keep-weight-off-195724
3.https://theconversation.com/the-last-5-kilos-really-are-the-hardest-to-lose-heres-why-and-what-you-can-do-about-it-195725

【贾玲减肥食谱公开，3个方法，渡过减肥平台期】