如何减掉腹部脂肪，塑造理想腰臀比例，让身材年轻健康？睡眠|深蹲

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

腰臀比例，不仅是衡量身材好与坏的一个标准，也会在一定程度上反应出一个人的健康情况，如果腰臀比例过高，则有可能存在着内脏脂肪过多的问题，如此一来，就会对健康造成不良影响。那么，如何塑造理想的腰臀比例呢？首先要做的就是减掉腰腹部的脂肪，然后再通过相应地臀部训练来改善腰臀比例，从而让身材变好，让身材更健康。那么，如何减掉腰腹部脂肪，又如何锻炼臀部肌肉来塑造理想的腰臀比例呢？

第一：如何减掉腰腹部脂肪？塑造理想腰臀比的第一步应该是减掉腰腹部脂肪，然而，在减脂过程中，却不存在着局部减脂的现象，所以要减掉腰腹部脂肪要做的就是减脂，然后在此基础上，通过对方法的调整来提高腹部脂肪分解的效率，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，同时内脏脂肪也会慢慢减少，相比之下，与腹部皮下脂肪相比，减掉内脏脂肪会更容易一些，那么，具体要怎么做呢？

1.控制饮食
想要减掉腹部脂肪，前提是让热量缺口出现，所以说控制饮食几乎是一定要做的事情情，那么如何控制饮食呢？我们可以从几个角度入手：

调整饮食结构，比如碳水的摄入量在全天热量摄入的45-55% ，蛋白质的摄入量在25%左右，脂肪的摄入量最低不要低于15%；
吃的健康，尽量避减少加工次数，做到低脂、低盐，也就是吃健康的食物。
用固定餐具进食，吃完不要再吃，这样可以避免不小心吃多的现象。

当做到这几点之后，如何知道自己所摄入的热量要低于消耗呢？一个简单地方法就是通过体重的变化来评估，比如在一周之内，体重的总体发展趋势是下降的，则意味着你的方法有用，否则就要调整。

2.坚持运动
如果我们的目的只是变瘦的话，只要控制好饮食就能达到目的（当然，这样做的效果并不高），但是，如果想要更高效地减掉腹部脂肪，则会更加建议大家把运动重视起来，并且还要重视运动强度，因为高强度运动更有助于腹部脂肪的分解。
也就是说，从减掉腹部脂肪的效率上来看，饮食+高强度运动＞饮食+低强度运动＞完全依靠饮食。

3.重视力量训练
对于减脂而言，力量训练的好处，除了塑造体型，降低肌肉流失的风险之外，还有一个好处就是可以帮助我们降低基础代谢下降的速度，因为基础代谢的高低会受到体重与肌肉量的影响，而在减脂过程中，体重必然会下降，所以维持一定的肌肉量则可以让减缓基础代谢下降的速度，从而让减脂更高效。
当然，为了提高训练效率，在训练过程中要注重对于大肌群的训练，要重视复合动作，比如深蹲、硬拉、俯卧撑，等。

4.保持良好的情绪
在探讨如何减肚子的问题上，我们往往只关注饮食和运动，而忽略了情绪对腹部脂肪的影响，事实上，情绪与腹部脂肪之间存在着密切的联系。

首先，情绪的波动可以影响我们的饮食习惯。当我们感到焦虑、压力或沮丧时，很可能会选择高糖、高脂肪的食物来寻求短暂的安慰；相反，当心情愉悦时，我们更可能选择健康、低热量的食物，有利于控制体重。
其次，情绪状态还会影响我们的新陈代谢。研究表明，长期的心理压力和焦虑可能导致身体新陈代谢减缓，从而影响脂肪的燃烧和代谢。这意味着，如果我们能够保持积极的心态，改善情绪状态，就有可能加速新陈代谢，帮助减少腹部脂肪。
此外，情绪与腹部脂肪的关联还体现在睡眠质量上。当我们面临压力或情绪问题时，很可能会影响到睡眠质量。而睡眠不足已被证实与体重增加、腹部脂肪积累有密切关系。因此，保持良好的睡眠习惯和情绪状态对于减少腹部脂肪至关重要。

综上所述，情绪在减肚子过程中起着不可忽视的作用。为了达到理想的腹部形态，除了注意饮食和运动外，我们还应该关注自己的情绪状态，学会通过调节情绪来促进健康的体重管理。这不仅有助于减少腹部脂肪，还能提升整体健康水平和生活质量。
当然，除了情绪以外，还要养成良好的作息习惯，保证睡眠时长，并有一个高质量的睡眠。

第二：如何塑造理想的腰臀比例在减掉腹部脂肪的同时，内脏脂肪也会大概率减少，这样的话则有助于健康的改善与维持，但是从身材的角度来看，或许还不算理想，此时我们就会想着塑造理想的腰臀比例，比如0.7左右。
那么，此时要怎么做呢？锻炼腹部肌肉，让腰腹部变得紧致，从而在一定程度上缩小腰围，二来则是抬高臀线，来让臀部变翘臀，变紧致。

所以接下来分享一组腰臀部训练动作，来帮助我们改善腰臀比例，从而起到塑形的目的。
动作一：深蹲弹动

双脚比肩略宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后微微起身，让臀部在小范围内弹动一次，然后起身站起还原
动作全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥

仰卧，上背部及头部贴地，双手置于身体两侧，双腿屈膝分开，双脚踩地，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与地面平行
动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作三：登山跑

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，不要晃动，下腹部发力带动双腿交替向前屈膝跑
注意全程保持均匀节奏，每一次提膝都要让膝盖尽量靠近手肘，如果有困难，可放慢动作速度进行

动作四：深蹲+斜向后撤箭步蹲

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至头顶
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
身体稳定后，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身还原，并完成下一次深蹲动作，在起身后完成另一侧的箭步蹲动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏，如有困难，可以把两个动作分开进行

动作五：臀桥摆腿

仰卧，头部及上背部贴地，双臂置于身体两侧，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开，双脚踩地
保持身体稳定，保持一只脚撑地，然后一只脚离地向前伸直，同时臀部肌肉发力向上抬起，活动腿跟随臀部动作向上摆动，至支撑一侧大腿与躯干处于同一平面，然后慢慢还原，再完成另一侧动作
动作全程做到主动控制，速度不要过快，主动感觉臀部肌肉的收缩与伸展

动作六：仰卧举腿

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢向上伸直，双脚离地
保持上肢稳定，下腹部发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起，抬起至与地面平行的位置之时，将臀部向上带起，然后控制速度慢慢下落
动作过程中做到腹部肌肉主导发力完成动作，双腿下落时做到主动控制，注意双脚不要着地

以上每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，注意每一次动作都要做到主动控制，做到由目标肌肉主导发力完成动作，当然，要提高训练效率并降低受伤的风险，前提是要把动作做标准。在减脂的基础上，规律坚持就收获得良好的效果。
另外，还要说的是，对于臀部塑形来讲，自重或者是轻重量的方法所起到的作用是抬高臀线，让臀部保持紧致的状态，如果想要增臀部的围度，那么要做的则是在减脂的基础上，增加臀部的肌肉，而要做到这一点，则要逐渐增加重量，来让臀部肌肉形成足够的刺激才行。

总结：综上所述，想要减掉腹部脂肪、塑造理想腰臀比例、让身材更加年轻健康，需要多方面的努力和耐心。我们可以通过调整饮食结构、重视并坚持运动，重视力量训练、保持良好的生活习惯、保持良好的情绪与睡眠等方式，逐步建立健康的生活方式。
除此之外，想要塑造理想的腰臀比例，不能完全依靠减脂，还要坚持规律的训练才可以，并且，不管是减脂还是训练，都是一个长期坚持才能有效果的事情，所以我们要做好准备，好好地坚持下去。
【如何减掉腹部脂肪，塑造理想腰臀比例，让身材年轻健康？】作者：十月知行