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你是否羡慕健身女神的马甲线身材呢?这样的身材穿什么比基尼、露肚脐衣服都特别好看 。 那么 , 如何练出女神的马甲线身材?
练出马甲线的首要前提是控制体脂率 , 女生的体脂率要控制在20%以下 , 避免多余脂肪覆盖住肌肉线条 。
如果你的体脂率超标 , 建议你加强有氧运动 , 同时进行饮食管理 , 以此提升热量缺口 , 促进体脂率的下降 。
与此同时 , 你可以进行虐腹训练 , 全方位锻炼腹部肌群 , 当体脂率下降后肌肉线条就会凸显出来 。
那么 , 练腹从哪些动作入手呢?下面6个练腹动作 , 隔天训练 , 帮你练出女神的马甲线身材 。
动作1. 仰卧半身卷腹:
这个动作可以锻炼腹肌上半部分 , 起始姿势是仰卧在地上 , 双手交叉放在胸前 , 然后将上半身卷起 , 感受腹部肌肉的收缩和放松 。 建议重复15次 , 做3组 。
动作2. 侧卧卷腹:
【如何练出女神的马甲线?6个练腹动作,让你秀出马甲线】这个动作是专门针对腹部侧面的肌肉进行锻炼 , 起始姿势是侧卧在地上 , 一只手放在头下 , 另一只手放在胸前 , 然后将上半身卷起 , 感受侧腹部肌肉的收缩和放松 。 建议每侧重复15次 , 做3组 。
动作3. 曲肘直臂平板支撑:
这个动作可以锻炼核心肌群 , 起始姿势是肘部弯曲 , 手掌放在地上 , 然后将身体重量放在肘部和脚尖上 , 保持身体呈一条直线 , 坚持30秒钟 。 建议重复3次 。
动作4. 仰卧对角两头起:
这个动作可以锻炼腹肌和对侧的腿部肌肉 , 起始姿势是仰卧在地上 , 双手交叉放在胸前 , 然后将双腿和上半身同时抬起 , 同时向对角线方向弯曲膝盖和手臂 , 感受腹部和对侧腿部的肌肉收缩和放松 。 建议重复15次 , 做3组 。
动作5. 仰卧交替抬腿:
这个动作可以锻炼腹肌下半部分 , 起始姿势是仰卧在地上 , 双手放在身体两侧 , 然后将一条腿抬起与另一条腿交叉 , 感受腹部肌肉的收缩和放松 。 建议重复20次 , 做3组 。
动作6. 仰卧卷腹左右摸脚:
这个动作可以锻炼腹肌上半部分和腰部肌肉 , 起始姿势是仰卧在地上 , 双手交叉放在胸前 , 然后将上半身卷起并向左右两侧弯曲腰部 , 同时将双手分别摸到左右两侧的脚踝 。 感受腹部和腰部肌肉的收缩和放松 。 建议重复15次 , 做3组 。
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