深蹲能不能练到臀呢？又如何避免错误，完成标准的深蹲呢？深蹲

【深蹲能不能练到臀呢？又如何避免错误，完成标准的深蹲呢？】

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深蹲是一项非常有效的训练下肢的一个动作，如果说只选择一个动作来练下肢的话，这个动作大概率就是深蹲，当然，每个人练深蹲的目的不同，其方法也有所不同，对于老年朋友来讲，可能会想着通过深蹲这个动作来改善下肢的稳定性与平衡性，来保保护关节与骨骼，等等以健康为目的性，对于年轻人群来讲，则更多的是为了身材，而对于年轻女性来讲，则更多地是想通过这个动作来练臀，不是说无深蹲不翘臀的吗？那么，此时问题来了，深蹲到底练不练臀呢？又如何正确地完成深蹲这个动作呢？

第一：深蹲到底练不练臀作为一个经典的下肢训练动作，作为一个经典的复合动作，深蹲这个动作当然可以练到臀部肌肉，只不过会因为一些原因或者是问题而影响到对臀部的训练效果而已。那么，在什么情况下，深蹲会更好地训练到臀部肌肉呢？很多女性朋友都非常关注这个问题，因为她们既要通过这个动作练到臀，又不想通过这个动作练到腿，或者说想要尽可能少地练到腿。

那么，深蹲到底练不练臀呢？或者说深蹲练臀的关键因素是什么呢？
1.深蹲练臀，重点在于是不是能够做到臀发力
想要通过深蹲练臀并减少对腿部的刺激，重点在于做到臀部主导发力，这一点除了需要我们在训练过程中去摸索并尝试以外，还有非常重要的一点，就是是否存在臀肌无力的问题，如果是这样，即使这个动作练臀，在动作过程中也会形成代偿从而练到腿。

那么，如何改善臀肌无力，做到臀发力呢？

改掉久坐习惯，主动活动身体
有意识激活臀部肌肉，比如选择一些相对孤立的练臀动作（后抬腿、侧抬腿，等），并且在训练过程中主动去寻找臀部肌肉的发力感。
训练前充分热身，让臀部肌肉变得兴奋起来，为接下来的训练做到准备，并且还要放松比较紧的部位，比如髂腰肌，可以用拉伸或者是滚泡沫轴的方式来放松。
在每一次动作过程中去寻找臀部肌肉的发力感，当然，做到这一点还要熟悉臀肌结构以及每个动作所训练的部位，做到心里有数，并主动感受。

在改善臀肌无力的问题之后，就可以去尝试在深蹲过程中寻找臀部肌肉发力的感觉，每个人的情况不同，需要个别对待。

2.选择不同的动作模式
说到深蹲练臀，不得不提的就是宽距深蹲。这种方式可以更好地刺激到臀部肌肉，在宽距深蹲中，双脚之间的距离比肩部宽度更宽，这样可以增加臀部的拉伸幅度，还可以改善因为踝关节受限而引起的深蹲幅度不够的问题，从而更好地锻炼臀部肌肉。

3.小结
也就是说，想要通过深蹲练臀，一来要解决臀肌无力的问题，降低其他部位代偿的风险，二来则要在训练前充分地拉伸与激活臀部肌肉，并且要在训练过程中主动找到臀肌发力的感觉，三来则是选择更有效的方法，比如宽距深蹲。
如果但是，不管选择哪种深蹲，都要以安全为主，也就是要降低受伤的风险，而做到这一点则要避免一些常见的错误，把动作做标准，这样才能够在获得良好的训练效果的同时，最大限度地降低受伤的风险，那么如何完成标准的深蹲呢？这正时接下来要说的。

第二：深蹲常见问题每当说到深蹲这个动作，就会有评论来说深蹲伤膝盖的问题，说起来，深蹲之所以伤膝盖并不在于动作本身，而是在于没有把动作做对，并且，错误的姿势伤到的不只是膝盖，所以为了避免损伤，在尝试这个动作之前就要养成良好的动作习惯，把动作做对做标准。

那么，在深蹲过程中会出现哪些常见问题呢？
1.背部没有挺直
很多朋友在深蹲过程都会出现塌腰或弓背的问题，这样就会对下背部造成过多的压力，从而增加受伤的风险，因为在深蹲过程中力量是由腰背部传递的，在背部没有挺直的情况下，过多的力量就会集中在腰背部，从而增加受伤的风险。
所以，在深蹲过程中，要改掉不良习惯，要有意识地控制，在背部挺直的前提下完成动作。

2.忽视屈髋直接下蹲
在深蹲过程中，会要求在臀部向后坐的情况下屈膝下蹲，也就是屈髋屈膝下蹲，如果忽视屈髋动作直接下蹲的话，身体为了保持平衡，就会不自觉地踮起脚尖并且膝盖过度前倾，此时就会对膝盖形成过多的压力，而增加受伤的风险。
所以在尝试深蹲这个动作之前，首先要学会屈髋，然后再尝试下蹲。

3.膝盖内扣
膝盖内扣是导致膝关节受伤的一个非常重要的原因，因为膝盖内扣就意味着膝关节发生了错误的旋转，从而增加受伤的风险。导致膝盖内扣的原因有习惯问题，臀肌无力、以及臀腿力量不足等。
所以在深蹲过程中，要做到膝盖与脚尖方向一致的情况下完成动作，当然要做到这一点要除了改掉习惯以外，还要提升自己的基础能力才行。

4.其它问题
除了以上几点问题以外，在深蹲过程中还要注意另外一些问题，比如膝盖要不要超过脚尖，深蹲幅度等。
对于深蹲来讲，并不是一定要求做到膝盖不超过脚尖，因为这一点因人而异，也因负重方式的不同而不同，比如小腿长的人群就很难做到膝盖不超过脚尖。所以在深蹲过程中，我们要做到的是重心落于足底而非膝盖不超过脚尖。

另外，还有一个深蹲幅度的问题，通常情况下，在深蹲过程中要求下蹲到大腿与地面平行或稍低的一个位置，但是，因为基础能力（踝关节、髋关节的灵活性问题，等）有些朋友做不到这一点，但也不意味着就没用，同时可以通过宽距或者是把脚跟踮的方式去完成。
当然，也不要过于强调深蹲幅度，当深蹲幅度过大之时就会出现屁股眨眼的问题，关于这个问题可以通过拍视频的方式去观察，从而找到适合自己的那个幅度。

总结：不管深蹲这个动作能不能练到臀，都不能忽视这个动作的重要性，作为一个经典的下肢训练动作，它在锻炼腿部肌肉的同时，都会或多或少地练到臀部肌肉，当然，想要通过这个动作锻炼臀部肌肉，则要在动作标准的情况下，去调整去尝试，找到臀部发力的感觉，做到由臀部肌肉主导发力来完成，当然这还需要我们做到充分的准备，比如解决臀肌无力的问题，做好热身与拉伸，等等。
作者：十月知行