动作|美国灵性瑜伽大师，大长腿最爱一字马，让她手把手教你开髋练劈叉跑步|衰老|延缓衰老|跑者|精神

我们经常会看到一些瑜伽爱好者晒出自己优雅的瑜伽照，有些是高难度的优美体式，有些是以自然风景为背景的瑜伽照，这些照片都能让人眼前一亮，并且身临其境地感受到放松的状态。今天就来介绍一位瑜伽达人Caitlin Turner，她也是一个喜欢晒照的瑜伽爱好者。

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翻阅Caitlin Turner的社交平台，就可以看到很多瑜伽照。她会到世界各地打卡，在不同的风景之中拍摄自己的瑜伽体式动作，她觉得这样是把身体和心灵置身于自然之中，在全世界都留下自己的足迹。

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作为瑜伽达人，Caitlin常常会做出许多高难度的动作，尤其是一些开髋的动作，能看到她一双非常逆天的大长腿，也是这双腿让她的动作看起来更优美、更有冲击力。

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在所有的动作之中，Caitlin还是最喜欢一字马，这也是最能展现她优越大长腿的动作。而且她的一字马看起来非常轻松，实际上很多人是完成不了的。像Caitlin这样能完成各种高难度体式的瑜伽达人，也是多年不断练习的结果。

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想要做好一字马，就必须要先学会开髋。很多人开髋都做不好，这样是很难完成许多瑜伽体式的。髋部的训练在瑜伽中是非常重要的，想要高质量地完成体式，把体式做标准，就要先把开髋和屈髋练习好。今天就来教大家进行一组比较全面的开髋训练，大家一起来学习吧！

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第一个动作，把我们的双脚打开大概一条腿的距离，把我们的脚尖外开45度，让我们的膝盖对准我们脚趾尖的方向，随呼气的时候下蹲，吸气的时候向上，动态练习8-10次左右。注意我们在动作的时候，要卷动我们的骨盆向后，同时需要保持我们的上半身立直，不要因为动作而前倾。我们下蹲时，我们的膝盖是不可以超过脚趾的，把我们的双膝向后打开去贴住放在后面的手掌。

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第二个动作，首先让我们用坐立的姿势在瑜伽垫上，向两侧去屈伸我们的双膝，让我们的脚掌心在身前相对并且贴住，让我们的大小腿形成一个大概是九十度的夹角。把我们的双手放在双膝上，随着吸气的频率把我们的双膝向下打开，进行动态的练习。这个动作其实就像蝴蝶扇动翅膀的动作，把我们的两腿想象成翅膀，注意动作的时候频率不需要太快，把我们的腰背挺直了做。

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在上一个动作的基础上，把我们的双膝向两侧打开，延展我们的整个脊柱向上，然后在呼气的时候把我们的上半身向前向下去折叠，争取让我们的腹部紧贴在我们双腿上，同时把我们的双手伸直了，努力地向前进行伸展。

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最后一个动作需要我们先坐立在垫子上，把我们的双腿最大程度地向我们身体的两侧打开，然后来做最简单的扭转动作。把我们的身体向我们身体的两侧下压，初步地灵活一下我们的髋关节。

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然后将我们的双脚来回勾，注意把我们的腹部进行回收，不要让腰部塌陷。把我们的双手在身前做支撑，吸气的时候慢慢地抬起我们的臀部，然后用我们的双手向前带动我们的身体向前爬动，呼气的时候再慢慢地进行回位。可以在最高点多停留几个呼吸，把我们的重力多分给腿部一些