教练|做力量训练还是做有氧运动？这篇文章给你答案教练

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【教练|做力量训练还是做有氧运动？这篇文章给你答案】

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对于刚刚开始训练的人来说，常常要遇到的一个抉择就是，我应该做力量还是做有氧运动。力量训练自然就是大家常说的举铁，深蹲，硬拉，肱二头肌弯举，臂屈伸。有氧的话，在健身房里包括跑步，椭圆机，单车，团操，我们都会把这些训练归类为有氧。不可否认的是，力量训练有一定的门槛，相比较之下，我们似乎是从小到大就会跑步的，所以有氧训练自然就会更容易上手，也更容易让人开始训练。但是以我个人的经验而言，我很少推荐客户进行有氧，绝大多数情况下，我都是建议大家以力量训练为主，为什么呢，烦请你可以接着向下看。

力量训练有更行之有效的负荷管理体系对于刚开始训练的个体，从热量消耗的角度来看，一次长度在45分钟的有氧所带来的热量消耗极大概率会超过一次45分钟的力量训练带来的消耗，但是如果你看过我们的第一篇文章「如何在训练开始阶段降低DOMS」的话，你就会发现你力量的训练强度，在第一次训练的时候会很低，但是另一方面在初期阶段，力量训练强度的增长会很迅速，第一次深蹲是徒手，第四次就用负重40千克，这对于一个男性而言是很常见的，有氧的进步体现在你第一次跑了20分钟，第四次可能就能跑40分钟了，所以在这里你会发现，我们谈到力量时用的指标是负荷，而谈到有氧时用的指标是时间，绝大部分情况下，大众训练中的关键指标就是这两个，即力量方面，负荷会越来越重，有氧方面，时间会越来越久。

但是这里存在一个很大的问题在于，大众训练者的时间是极其有限的，那么这个时间的增长就一定不是无限度的，而相比较而言，力量训练中负荷的增长的要求会更低一点，这对于大众训练者而言也更容易安排时间，因此，有氧训练对于大众来说可能会存在一个作用上的上限，直观的说，如果你一天的训练时间只能是一小时，而你的速度增长至10千米/小时的时候，可能有氧就不能再给你带来什么了，长距离跑步机慢跑这个形式带来的帮助就达到了最高了，因此有氧很难带来持续的进步。

更让人担心的是，如果你想通过有氧减肥，当你达到有氧时间与速度的上限时，因为对跑步技术的熟练，心肺系统的逐渐强大，你在进行有氧训练时每分钟的能耗反而会降低，也就是说，同样是跑步一小时，你会越跑越省力，而同样的问题很少会发生在力量训练上，因为你的负重会一直增加，力量训练不会让你停在原有的强度上太久，动态的负荷进阶会始终让你处在具有挑战性的阶段，尽管在训练中力量训练造成的消耗可能低于你跑步过程中的消耗，但是结合运动后的消耗来看，力量训练也并不逊色于有氧训练。

力量训练对骨骼肌系统有更大的帮助对于减脂来说，一天的热量摄入与消耗之间的差异是很重要的，而在这个关系中，其中一个关键点就是如何增加热量的消耗，而热量消耗中又分成这样的几个部分，基础代谢，食物热效应，活动性生热，训练本身属于活动性生热，但是实际上活动性生热并不是一天中消耗最多的部分，最多的部分来自于基础代谢，而其中肌肉消耗的总热量占基础代谢的22% ，因此肌肉越多，你每天的消耗越多，越有利于你减脂。力量训练实际上是这样的一个过程，训练产生刺激，恢复重建骨骼肌组织，肌肉增长，再训练产生刺激，这个过程自然也会发生在有氧训练中，但是幅度以及涉及的肌肉数量都要远远的低于全身力量训练，因此在肌肉的角度来看，力量训练显然更有利于骨骼肌的增长，而骨骼肌的增长会增加基础代谢的大小，也更有利于减脂。