细胞膜|一把盐毁全家！这份“减盐攻略”转发相亲相爱一家人！食物|味道|摄入量|膳食|放盐

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你还在信奉“好厨子一把盐”吗？
盐作为日常做饭最常用的调味品，不仅可以起到保鲜防腐的作用，更能使食物风味更佳，是我们饮食中不可或缺的一部分。
盐的主要成分为氯化钠（NaCl），是人体钠离子的主要来源，钠是维持人体神经系统传导、肌肉收缩、心脏跳动的基础物质，对维持人体的生命活动有着重要的作用 [1]。
但……
高钠摄入的危害有哪些？
尽管钠摄入对于人体健康很重要，但是过量的钠摄入会增加慢性非传染性疾病的发病风险。已经为我们所熟知的是高钠摄入会增加高血压的发病风险。饮食中高钠的摄入会抑制机体组织细胞膜Na + -K + -ATP酶活性，影响钠钙交换，细胞内钙离子浓度上升，促进血管平滑肌痉挛，提高对加压物质的敏感性，导致血压升高；Na + -K + -ATP酶活性还可使神经末梢对去甲肾上腺素的摄取减少，削弱心血管的代偿性放射功能。同时，长期摄入NaCl会损害内皮功能，造成舒张血管活性低下，进一步引发高血压。
此外，高盐摄入不仅导致全球每年165万例心血管病死亡，还增加慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌、老年人认知障碍等其他疾病风险[6-7]。高盐摄入会刺激胃黏膜，增加胃癌的发生风险。钠离子在骨骼中的含量占人体总钠量的一半，并参与维持体内钠平衡和骨矿化作用，高钠会抑制成骨细胞分化；同时上皮钠离子通道会引起细胞外液中的钠离子流入细胞中，促进细胞钙离子外流，增加骨质疏松的风险 [8]。
结合《中国居民膳食指南》（2016版）和《健康中国行动（2019-2030）》要求，健康成年人人均每日食盐摄入量不高于5g（1g盐约等于400mg钠）。2岁-3岁幼儿摄入不超过2克， 4岁-6岁幼儿摄入不超过3克， 7岁-10岁儿童摄入不超过4克。
据调查显示 [9]， 2000年至2011年我国居民食用盐的摄入量已经下降了22% ，但是在2018年，中国居民的膳食钠摄入量高于2000 mg/d 的仍占86.7% [10]。食盐的摄入量过高仍旧严重影响我国居民的健康，中国成年人与估计的心血管代谢性疾病死亡数量有关的归因中，膳食因素中第一位就是高钠摄入，所以继续减盐仍旧是健康膳食的重要部分[11]。
我省
18岁及以上居民的膳食钠摄入量概况
2010-2012年，在江苏省， 18岁及以上居民的膳食钠摄入量相当于每日摄入食盐13.5克，且男性膳食钠摄入量高于女性；同时膳食钠的食物来源有81%为食盐，此外，腌菜和酱料也提供了一定比例[12]。
由此可见，减少钠摄入十分必要，但并不是单纯地少放盐就行了。
既然减盐这么重要，
那么在生活中，
我们应该如何合理减盐呢？
中国居民钠摄入主要来源于烹饪过程中各种含钠调味品的添加，包括食用盐、味精、老抽、生抽、榨菜和酱料等，其中食用盐是最主要来源。

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首先，在做饭时可以使用控盐工具，减少家庭菜肴里的含盐量，比如限盐勺、限盐罐等，在做饭时用定量盐勺控制每餐的用盐量，逐渐养成清淡饮食的习惯。如果平时比较“重口味” ，可以使用辣椒、大蒜、醋、胡椒等提味，减少对咸味的关注。如果需要增加菜肴的味道，可以选用低盐调味品。建议选择低盐酱油，同时减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。可将家里使用的盐换成低钠盐，适当降低食盐中的钠含量，增加钾含量。但是有肾脏疾病的人，要警惕钾摄入过多带来风险。