赖氨酸|常吃粗粮好处多,但你真的会吃吗?三种吃法激发营养,吃得更健康
古人常说“粗茶淡饭保平安”。粗粮中富含丰富的膳食纤维和钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮等微量元素,长期食用有助于保持身体的健康。
但是如果粗粮吃不对,也容易引起消化问题。平时吃粗杂粮,该注意什么、怎么吃才能更健康呢?
适当吃些粗粮好处多
1
促进肠道蠕动,缓解便秘
我们常说现在很多疾病都是吃出来的,由于饮食过于精细,肥甘厚腻吃的多了,便秘、容易胀气、肠胃不畅的问题也接踵而至。
粗粮中含有大量的膳食纤维,它在大肠里面发酵以后就可以变成短链脂肪酸来滋养大肠,帮助肠道蠕动,改善胃肠道环境。
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2
补充微量元素
粗粮中含有多种微量元素,如B族维生素可以推动体内代谢,是把糖、脂肪、蛋白质转化成热量时不可或缺的物质。
长期缺乏这些微量元素,人体就会产生问题,比如缺乏维生素B1会得脚气病、缺铁会得贫血症、缺锌会偏食厌食。
3
有利于减肥、降脂、控糖
粗粮中的纤维有微孔结构,可以吸附人体内的水、油等物质,干扰对食物蛋白质、糖分、胆固醇等的吸收,对控制高血脂、高血糖、预防心脑血管疾病有一定的好处。
此外,粗粮热量低却能提高饱腹感,帮助减肥。
【小贴士】保持一次正常的排泄,需要18克膳食纤维,也就是4斤大米,但是如果吃粗粮只需要4两。
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给粗粮找个好搭档
粗粮的食用方法简单且多样,红薯、土豆、山药等可以直接煮熟吃;或者在煮米饭的时候加一些黑米、紫米、燕麦、芋头、红豆等,既好吃又健康营养,需要注意的是豆类要提前浸泡,这样蒸煮时口感更好,而且不易胀气。
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对于常见的小米、玉米等,给它们找好搭档,营养功效还能再翻一倍!
小米配黄豆,营养翻倍
单吃小米粥,营养太单一;大米和小米一起煮,虽然控血糖不错,但两者都缺乏赖氨酸,蛋白质不足,不是最佳搭配。
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而黄豆富含赖氨酸,取长补短,正好填补了小米的缺点。它们的做法也很多,不单单是煮粥,还可以用小米粥配黄豆炖的猪蹄,或者小米配家常豆腐等等。
玉米配汤匙,营养不浪费
【 赖氨酸|常吃粗粮好处多,但你真的会吃吗?三种吃法激发营养,吃得更健康】玉米也是大家喜欢的一种粗粮,富含维生素、矿物质、粗蛋白、脂肪等营养物质。但很多人都没吃对,把玉米最营养的部位——玉米胚芽给忽略了。
为了能让大家更好地吃全玉米的营养,小二建议大家吃玉米的时候可以配上一根汤匙,把玉米棒上的胚芽都刮下来吃掉。
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苦荞麦配炒锅,激发营养
苦荞麦现在越来越被人熟知,苦荞中的黄酮类物质,具有抗氧化作用,对血脂的调整、心脑血管的健康都有帮助。另外,苦荞中的膳食纤维能促进肠道蠕动,可以缓解便秘。
大多数人都是苦荞泡茶喝,但有时候因为苦荞中含有太多的膳食纤维可能会增加胃肠道的负担。
经研究发现,苦荞经过炒制,可以使营养成分更容易释放,同时也可以使增加人体胃肠道的耐受性,减少生吃或泡水有可能带来的排空慢、胃肠道反流等不适感。
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