流言：一些爱吃零食的朋友有时会有“自暴自弃”的心理|【网络辟谣】“垃圾食品”能随便选？可别忘了看营养成分表流言：一些爱吃零食的朋友有

流言：一些爱吃零食的朋友有时会有“自暴自弃”的心理，觉得反正都是垃圾食品，吃都吃了就随便买吧，不用挑选了。
真相：通过检查食品包装上的营养成分表，我们可以选出那些相对更健康点的零食，避开那些对健康不利的零食。
虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食，但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签。
主要看3点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期。

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?配料表：
根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：排名越靠前的加的就越多。所以，在挑选预包装零食的时候要先看看配料表，尤其是需要注意以下两个方面：
【流言：一些爱吃零食的朋友有时会有“自暴自弃”的心理|【网络辟谣】“垃圾食品”能随便选？可别忘了看营养成分表】①不要选择添加糖排名靠前的零食。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天的添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下[1] 。过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险。我们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。
②不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险[2] 。那么，如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候，就说明其可能含有反式脂肪酸。

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▲某品牌巧克力棒
有些细心的朋友会发现一个问题：配料表中明明出现了上述配料，但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注的是“0” ，这是咋回事？
根据《预包装食品营养标签通则》的规定，当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时，就意味着反式脂肪酸的含量很少，可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。

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▲某品牌巧克力棒营养成分表
?营养成分表：
通过营养成分表上的数据，我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食。不过，大家还需要了解以下4个知识点：
①能量：营养成分表上的能量单位普遍是千焦（KJ），如果要换算成我们平时说的千卡（kcal），需要用千焦的数值÷4.184 ，得到的数据才是千卡。就比如上图那款巧克力棒，相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡。
②糖含量：目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量，所以糖含量的计算更多适用于甜饮料（饮料中的碳水化合物主要是就是添加糖）。用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每块方糖含糖量约为4.5g），得到的就是对应的方糖数量。比如下图这款甜饮料：每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖，一瓶为1L ，即便喝掉半瓶也就是500毫升的量，摄入的糖含量也不低，相当于近14块方糖。

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③盐含量：《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需＜6克，这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐，还包括我们看不到的隐形盐。很多包装小零食都是盐的“重灾区” ，比如话梅、辣条、薯片、锅巴……