好强度|到底是生命在于运动，还是静止使人长寿世界卫生组织给出了答案( 二 )

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三、如何判断是否运动过量？竟然运动过量并不能加强我们的身体健康，那么我们如何判断是否运动过量呢？因为每个人的身体机存在差异性，所以对运动是否过量的衡量的标准也不一致。一般来说，针对中老年人，我们可以从心率来判断运动强度。据美国运动医学会推荐，中老年人运动的的运动强度阈值可设定为60?最大心率（最大心率=220-年龄），适宜心率为110-130次/分钟，3次/周，20-30分钟/次。或者也可通过170-年龄的计算公式来控制运动心率，以60岁老人为例，运动后即刻脉搏不超过110次/分钟（170-60得出的数值）。所以大家可以根据上述的计算公式，了解自己运动的心率，从而初步判断运动是否过量，如果过量，则要及时调整，以免危害到健康。
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四、中老年人国际运动指导掌握正确的运动方法，对中老年人维持健康意义重大，所以给大家分享一份国际老年人运动指南发布的“运动处方”。1、从单一的锻炼方式开始正常来说，最佳的运动方式应包括有氧运动、力量、步态和平衡锻炼等，但为了减少关节磨损，也为了大家可以坚持运动，建议还是从单一的锻炼方式开始，不然一个都没做好，就急着进行另一项运动，“三心二意”往往没有一个好的结果，可等逐渐适应后，再考虑结合其它的运动方式。不过注意，需要根据自身情况决定运动的顺序，比如体质弱的人，要先考虑步态和平衡锻炼，之后再进行有氧运动、力量锻炼，以免摔倒、骨折。
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2、老年人功能维持运动建议步行能力：这是判断老年人健康状况的基础指标，运动之前，必须要保持步行能力，如果存在严重关节炎或平衡障碍等情况，建议考虑其它运动方式。阻力训练：如练习握力、深蹲、卧推、伸曲膝等，注意控制好强度，循序渐进，从低强度开始渐进式加强，1周锻炼1~3次，1次1~3组，每组动作重复8~12次。有氧锻炼：如跑步、骑车、跳舞、徒步等都属于有氧运动，同样要注意循序渐进，可从5~10分钟开始，再往15-30分钟过度，1周3-7次。平衡训练：如瑜伽、太极拳、单脚站立等，1周进行1~7次，1次1~2组。
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3、减脂、增肌和壮骨：运动方案有所不同运动的目标不同，锻炼的方案也是不同的，比如想要减脂，可进行有氧（3~7天/周，30-60分钟/天）或阻抗运动（3天/周，1-3组/天）；而如果想要增肌，可进行抗阻运动，3天/周，肌群动作2-3/组，动作8-12次/组，每次到最大能力的70?0?如果是想要增强骨功能，可选择阻抗运动（3天/周）、平衡训练（7天/周），强度因人而异。适当地进行合理的运动，对健康是有益的，这一点是明确的，相反，如果存在过量运动等错误的锻炼方式，却会伤害身体健康，所以在运动前，大家一定要了解清楚，采取正确的运动方式锻炼！