运动损伤|辟谣｜借力就是代偿？未必，正确借力避免代偿，让训练更高效( 二 ) 运动损伤

由于髋屈肌的紧张会抑制弱化臀大肌，迫使股后肌群来发挥更大作用，随着时间的推移，这种错误的神经募模式越来越强，当负荷越来越大或者运动疲劳产生后，就会导致股后肌群的运动损伤风险加大，同时也会因为臀大肌的弱化使得髋关节产生异常，无法维持其灵活的特性。
代偿产生的原因有哪些
简单说，代偿就是协同肌做了原动肌本应该做的事情，进而会产生一系列的运动损伤。代偿在日常生活中随处可见，只是运动中放大的这种错误机制，代偿本质上的产生是神经募集方式的改变以及肌肉的失衡引起的，过于紧张或者变短的肌纤维因为激惹阈值的降低更容易被募集因而更易于活跃，使得在做动作时处于优势状态，这样就会破坏正常的力学机制。产生代偿的原因一般有：重复性的动作、不良姿势、单侧优势、关节的灵活性与稳定性的缺失以及平时特定训练造成的肌肉不平衡等因素。
借力并非完全无益
那我们平时说的借力是怎么一回事呢？当我们在训练时，为了追求运动效率或者自身感受，会不断的冲击大重量，因此力竭的发生不可避免。力竭发生前，我们的神经系统以及能量系统都还未处于疲劳状态，因而可以通过神经控制肌肉，但是力竭发生后，可能就会因为习惯性的姿势、关节稳定灵活性的下降，或者是平时重复性的的动作造成的神经募集模式的问题，就会使得动作变形，其本质就是协同肌开始做原动肌的事情。这样的借力实际上是等同于代偿概念。

而另一种借力，则更多的是一种蓄力方式。比如借力推，利用身体下肢产生的髋膝踝三者联动的力量，通过身体运动链的传导，将下肢的爆发力通过身体运动链传导到上肢，同时核心紧绷，最后利用三角肌与肱三头肌锁定杠铃完成动作。在整个动作过程中，始于牵张反射，踝膝髋略微弯曲，相关伸肌会被拉长，然后即刻收缩，产生足够的力量传导，最终完成动作模式的原动肌与协同肌并没有发生质的变化。所以，这样的借力是被允许的。在很多的上肢训练动作中，都可以通过这样的下肢借力来完成。但是涉及到下肢，这种方式就完全行不通了。
训练中如何正确借力避免代偿第一，避免代偿
1.1 无评估不训练

训练计划的产生，一定是依据你个人身体素质评估后的结果，因人而异产生的方案。其中评估的重要性就相当于医生的问诊，包括健康风险评估、一般生活方式以及一些病史等。从评估中可能会发现肌肉功能障碍等一些问题，其实这些潜在的功能障碍实质上就是为以后训练代偿的产生埋下了伏笔。比如女性经常穿高跟鞋，会造成踝关节长时间处于跖屈位，这会造成腓肠肌和比目鱼肌紧张，造成下肢训练时的姿势不平衡等问题。

而久坐少动人群的髋关节屈曲时间比较长，会导致屈髋肌紧张，而且久坐在重力的影响下，肩关节与颈椎也有疲劳紧张趋势，会导致圆肩和头前引的姿势不平衡，这些问题如果前期没有被发现重视，后期训练中代偿必然会发生，而且会加剧运动损伤产生。
1.2 拉伸与激活

我们前面说过，代偿的本质就是神经募集了过于紧张的肌纤维首先被触发，因此，我们在训练前，根据训练目标，应该着重先放松过于紧张的肌肉群，以及激活神经肌肉敏感度低的肌肉组织。如屈髋模式动作中，针对久坐少动人群，首先通过拉伸或者放松髂腰肌等，然后激活臀大肌臀中肌等日常久坐中被拉长的肌肉，进而再进行一系列的训练，这样训练时肌肉敏感度好且训练效率高。