老年人总在凌晨三四点醒来，会影响健康吗？做好8点重获优质睡眠( 二 ) 随着年龄的增长

文章图片
1、调节好自身的生物钟
我们身体的“生物钟”是个非常好的节律时钟，当我们在日常生活中养成一种生物节律时，大脑就会习惯于这个时间顺序，并相应的做出响应。因此，如果在睡眠方面，我们能够选择合理的固定就寝时间，就会有助于建立这种生物节律，让大脑和我们的熄灯睡觉时间形成一致，有助于保持良好规律的睡眠。到点就睡觉，能够迅速入睡，这都是良好睡眠的表现。
2、卧室专门用于休息
有的朋友喜欢在卧室里工作，或躺着看电视，玩手机等，这种习惯会使大脑将休息场所与脑力活动联系起来，从而影响我们的睡眠。
如果我们能够将卧室变成一个安静空间，里面有一张舒适的床，把可能影响睡眠的物品和设备都从卧室移走（包括闹钟），以睡眠为主要目的使用卧室，这样就会建立大脑对于卧室和睡眠之间的联系，也会有助于改善睡眠问题。
3、让自己累一点
经常运动锻炼能够消耗身体的体力和精力，也会有利于在上床睡觉时让身体得到更充分的休息。想要改善睡眠质量，坚持户外运动是特别有帮助的方式，阳光和新鲜的空气能够有助于身体健康，也会更有助于改善睡眠。但需要注意的是，睡前3小时内应尽量地避免剧烈运动，运动会刺激肾上腺素分泌，让人保持清醒，难以入睡。
4、避免白天睡觉
如果您存在夜间难以入睡，睡眠过少，醒来难以再次入睡等问题，想要调节生物节律，可以试着尽量在白天避免大睡，如果实在觉得困倦，睡眠时间也应该尽量控制在20分钟左右。如果白天睡太多，就有可能影响夜间的睡眠质量，真的是得不偿失。

文章图片
5、注意睡前的饮品
对于有睡眠障碍问题的老年朋友，在上床睡觉前4个小时，都应该尽量避免饮用咖啡、茶、能量饮料等饮品，这些饮料中含有一定的兴奋神经物质，会进一步影响睡眠，造成入睡困难的问题；喝酒助眠同样不可取，酒精能够麻痹神经，但也会减少深度睡眠时间，即使喝多了睡着了，同样睡眠质量也不会高。
睡前也要注意避免大量饮水，特别是有起夜习惯的老年朋友，喝水可能会增加起夜次数，进一步影响睡眠。
6、注意睡前的进食
饥饿会影响睡眠，但过饱同样也会影响睡眠。好的做法是，在睡前至少3小时，吃一顿无糖、避免辛辣的晚餐，适量摄入，吃七八分饱即可。吃得太饱会引起消化不良，进而干扰和影响睡眠，如果睡前感觉有点饥饿感，为了避免饥饿影响睡眠，可以适当的喝点酸奶、牛奶或吃点香蕉，使自己能够保持良好的状态入睡。 7、做好睡前准备
睡前洗个温水澡，有助于改善入睡困难的问题。除此之外，应该在睡前2小时关闭所有的电子设备，可以选择读书或没有人造光的电子阅读器来替代刺眼的手机或电视屏幕，光亮的屏幕会抑制褪黑素的分泌，进而影响人的睡眠质量。因此，睡前不要看电视、看手机，也是改善睡眠的重要方面。

文章图片
8、无法入睡怎么办？
如果躺到床上20分钟后仍然十分清醒，完全没有要睡觉的感觉，不妨慢慢起身，去另一个房间，做一些阅读、听音乐等较为柔和的事情，千万不要睡不着就起来看电视或玩手机，这反而会让人更加清醒，大约在20到30分钟后，可以试试再次上床睡觉，如果反复多次都无效的情况，则应该考虑选择医疗药物帮助的方法了。