臀部|久坐少动的上班族，大肚腩、下背痛以及臀部塌陷，应该如何是好？( 二 ) 运动|上班族|饮食

第二，身体代谢异常

对于上班族来说，男士大肚腩女士臀部塌陷，似乎不是很意外的事情。长期的久坐少动，对于身体激素水平最直接的影响就是胰岛素敏感性变差。我们都知道摄入的碳水化合物进入人体后会转化成糖原为人体提供能量，其中在转换能量的过程中，胰岛素是否敏感起了很大作用。当人体处于久坐少动懒散状态，饮食不均衡，压力大睡眠质量差时，就会造成肌细胞对于胰岛素敏感性下降，从而导致人体对糖的代谢能力下降，进入身体里的多余热量无处安放，便形成脂肪。

因为遗传进化以及激素水平等因素，男性更倾向于在腹部进行脂肪堆积，而女性则则在腿臀储备脂肪的概率比较大。因为肥胖引发的其他问题，如心血管疾病、糖尿病等便会随之而来，这些问题才是真正对身体健康造成危害最大的。
第三，肌肉退化及下背部痛

长期的久坐少动，不仅影响了身体内部的心血管以及激素等问题，对肌肉骨骼也会造成不同程度的影响，其中不正确的坐姿引发的下背痛以及女性的臀部塌陷特别明显。长期伏案工作的人，由于身体背部没有处于一个中立位置，因此腰部的脊柱向后方拱起(前屈状态) ，椎间盘前半部分被压扁变薄，而后半部分增厚，髓核向后移动，便会加重了腰椎间盘突出的程度，从而刺激脊神经根，引起背部或者其他位置疼痛或者下肢发麻。
而臀部塌陷则是由于久坐时间太长，我们的屈髋肌群紧张，臀部肌群被拉长，处于一种虚弱无力的状态。加上久坐少动，饮食不注意以及基因的一些因素，脂肪囤积在臀部就是显而易见的事情了。
如何切实可行的改善身体状态
单一的因素对于改善身体的作用并不大，只有把饮食、运动、睡眠以及保持好的情绪结合起来，才会有意义。而针对久坐少动的人群，还必须有相应的身体评估才可以开始运动，特别是没有任何运动基础而又长期久坐少动人群，更应该循序渐进的开始。即使没有专业的评估，也应该对自己的身体状态，医疗病史以及是否有禁忌症有明确的了解，知晓何种运动强度才是适合自己的。
第一，科学营养饮食

上班族，饮食最大的问题，可能就是油腻的外卖以及甜品居多，毕竟中午需要有一餐是在公司单位解决，但往往就是这一餐，热量超标且营养配比失衡。所以午餐尽量以低油低糖低盐为标准，如健康餐、轻食或自带都是一种选择，或者点餐时，尽量注明少油清淡。热量的缺口以全天为标准进行衡量，当某一餐热量超标后，则相应的从其他地方进行找缺，如早晚餐少摄入或者增加身体消耗。

在膳食均衡这一块，最好进行全天的规划。因为外卖的午餐毕竟脂肪碳水摄入量比较大，所以，早晚餐碳水脂肪的比例相对要少一些，而平时蔬菜水果以及蛋白质的比例要加大，这样才尽量避免了营养的失衡。或者把全天饮食摄入热量调整到5餐，三个正餐外加两个加餐，这样也可以减少午餐的热量摄入，而两个加餐，则可以通过自带的方式摄入一些有益脂肪如坚果，优质蛋白质如蛋清，或者通过摄入水果来补充维生素。这些都是一些切实可行的小方法，稍微调整一下饮食，身体状态就会有明显改善。与此同时，尽量避免不健康的饮品以及烟酒等。
第二，日常行为方式

即使在整个久坐少动的期间，定时的进行间隔活动是可以明显改善葡萄糖的代谢情况。一项针对超重和肥胖成年人的研究表明，久坐少动每20分钟休息起来活动2分钟，即可大幅度降低餐后血糖和胰岛素水平。所以，久坐少动时，也要强制自己起来简单活动拉伸一下。除此之外，把自己的坐姿调整到正常的下背部中立位的水平，在工作时同时保持核心紧绷，让自己前侧的腹部肌群充当身体前侧支柱的功能，这样便会最大程度上避免了下背部痛问题的发生。同时，因为改变了坐姿，身体神经募集肌肉产生的变化，变相的增加的热量的消耗。