臀部|简单3式瑜伽，每天5分钟，助你夯实基础，提升核心力量

在练习瑜伽时，想必大家都曾经被老师提醒要提升自己的核心力量吧。还有人说：“如果你在健身的时候不进行核心的训练，那么练废自己就是迟早的事情。如果打比赛的时候你不练习核心，那么你必然就会输掉比赛。”
所以说，提高核心力量对于锻炼自己的身体来说是非常重要的。瑜伽作为健身运动之一，对于自身的核心力量也有着不小的要求。

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但是关于核心力量的定义，许多人可能会感到困惑，并且不知道身体的哪一部分才算是核心力量。其实所谓的核心力量也可以称之为核心肌肉群。
简而言之，它大概位于人体的腰部和臀部。练习瑜伽体式的效果有多好完全取决于你的核心力量。都说如果核心力量不够的话，那么也就不用练瑜伽了。下面就给大家介绍几种可以提升核心力量的瑜伽体式，来一起看看吧~

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瑜伽斜板式
这个体式的练习不仅可以提高力量。最重要的是，它对于腰椎，骨盆和髋关节的核心肌肉的力量也非常有帮助。这确实是一个简单而有效的体式。
首先完成一个猫式，然后双腿向身体的后方伸展，脚尖要绷直。
双手保持伸直并支撑上半身，用眼睛注视地面并保持平稳的呼吸。
腿收紧并向上抬起，腰椎下沉，腹部向回缩。
收紧你的臀部，肩膀与手腕保持垂直。
感受一下核心肌肉群的牵引力，坚持此动作1分钟。

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前伸展式
这个体式就像一个反向的斜板式。它可以使你的背部肌肉变得匀称和结实，对于瘦腿和美化腿部线条也非常有帮助。
首先坐在地面上，向前伸展双腿并拢，向后勾住脚趾，挺直你的腰部。
将双手自然放在身体大腿旁边，手掌紧贴地面。
吸气，将手放在身体后部的地面上，将手指指向你的臀部。
对你的腰部和腿部施加一股力量，将臀部抬离地面，将双脚并拢后压紧地面。
手臂伸展一下并支撑地面，并使你的整个身体摆成一条直线，使你的颈椎放松。
让你的头自然下垂并垂直于地面，保持平稳的呼吸。
坚持此动作1分钟，呼气，将臀部落回地面，然后将身体还原到躺姿即可。

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狂野式变体
这个体式可以强化手腕和手臂的力量，提升背部肌肉的力量。
体式练习从下犬式开始，吸气，抬起右腿。
呼气，弯曲右膝盖并向右张开，然后将右脚尖落回至左膝盖关节的边上。
然后略微向上翻转胸腔，将右手向身体右侧张开。
弯曲你的手肘，头部微微朝左下方扭转，眼睛看着地面，然后尝试用左手压实地面。
双脚向上弯曲，腰椎向上拱起。
臀部要夹紧，保持呼吸的顺畅。
【 臀部|简单3式瑜伽，每天5分钟，助你夯实基础，提升核心力量】保持此动作30秒钟，然后在另一侧再练习一次。