睡着|这五种方法能有效治疗失眠，最后一种最有效但却被大众误解

【 睡着|这五种方法能有效治疗失眠，最后一种最有效但却被大众误解】你是否也能在床上翻了30分钟还是睡不着？你是否每天晚上都要醒来好几次，怎么都睡不饱。你是否天还没亮就醒来了！然后就再也睡不着了……以上情况为失眠的三种常见型态，分别是入睡困难型、无法熟睡型、清晨清醒型，你属于哪一型呢？虽然失眠能用药物治疗，且在短期内可能有明显效果，但不过长期效果却会越来越差。失眠的人通常不只是睡眠出了问题，跟日常作息、心理也有着密不可分的关系。今天新概念心理咨询催眠导师荣新奇教授给大家讲解一下改善失眠的5个方法。
一、营造好的睡眠卫生
目的是打造舒适的睡眠环境、建立规律的运动习惯，排除可能影响睡眠的各种因子，了解正确的睡眠观念。比如：避免午睡过长或白天睡觉、避免早晨以外时段饮用咖啡、睡前避免吃太多东西、睡前避免激烈运动、睡前不抽烟不饮酒、保持卧室黑暗与安静、早晨或午后的常规运动、固定一套帮助入睡的放松方法，例如腹式呼吸法、舒眠音乐等、睡前不玩手机。据研究表明，手机屏幕发出的蓝光会活化全身的交感神经系统，令人觉得亢奋。睡前玩8分钟手机，将会使人亢奋近一小时，而导致不易入睡。

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二、认知行为疗法
从病人的心理与生理着手，由医师或心理咨询师与患者聊聊天，透过调整想法与行为，矫正睡眠习惯与信念，并且针对病因找到改善方法。避免可能导致失眠的不当想法，例如：我一定要睡着、晚上会不会睡不着、睡不满八小时怎么办，渐渐地也容易衍生出，“我就是睡不好！”的负面记忆。或者你可以试试矛盾意象法，让自己沉浸在舒适的睡眠环境、不要分心，心里想着：我一定不能睡着！去想想与你意愿相反的念头，反而会有意想不到的效果。另外，也可能出现另一种类型的负面想法，患者会将失眠的后果灾难化，进而影响自己的情绪，例如：睡不好，明天工作一定一团乱。此时患者应该用一些替代想法来取代原有的想法，减少自己的紧张与焦虑感，放松自己才更容易入睡。
三、刺激控制疗法
用改变行为的方法，消除上床睡觉与觉得自己睡不着（焦虑）的负向连结，反过来建立正面的制约反应，将上床睡觉连结到觉得自己会睡着（放松）。为了达到这样这样的效果，最重要的原则就是，除了睡觉时间外，其余时间不要上床！一旦躺在床上超过20分钟睡不着，就应该离开床铺，下床做些温和的事，例如看看书或报纸、拿纸笔写下烦恼的事或是明天的计划，让自己心情平静与放松，直到有睡意时再躺回床上。只要躺在床上没睡，就应该重新起身，去做些温和的事，不论当晚睡了多久，第二天还是要固定时间起床。

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四、睡眠限制疗法
睡眠限制疗法即减少躺在床上的时间，增加睡眠效率。该怎么做？记录自己的睡眠，包括几点上床、几点睡着、几点醒来，了解自己真正睡眠的时数，用以计算睡眠效率。许多穿戴装置也有监测睡眠的功能，可帮助了解睡眠情况。般来说，睡眠效率低于80%的患者，躺床的总时数会逐渐缩短，渐渐地会因为躺床和睡着时间缩短而感到疲倦，一上床就睡着。最后结果是，在床上睡不着的时间缩短、睡眠效率增加、负面制约想法减弱。特别注意的是，缩短后的睡眠时数不可少于5小时，且不适用于癫痫或容易跌倒的患者，从事具危险性的工作者亦不适用。