常喝小米粥，到底是升血糖，还是降血糖？揭晓答案，早知早受益小米粥|杂粮粥

【常喝小米粥，到底是升血糖，还是降血糖？揭晓答案，早知早受益】

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对于国人来说，很多人喜欢三餐的时候喝粥配咸菜。对于喝粥这件事，网上说法不一，有说喝粥营养不够伤身体的，也有说喝粥多了伤胃升血糖，粥似乎与不健康划上了等号。
但哈佛却有研究表明，喝粥或许能降低死亡率。这背后的真相到底是怎样，跟着小艾一探究竟吧。

一、哈佛研究发现，喝粥与死亡率间关系
《中国日报网》报道了哈佛大学对10万人进行为期14年的研究，发现每天摄入28克全谷物制成的杂粮粥可以显著降低5%的死亡率和9%的心血管疾病发生几率。
值得强调的是，该研究中提到的粥并非我们通常所说的白粥，而是以杂粮为主的粗粮粥。

通过分析，研究人员发现，那些经常食用麦片粥、糙米、玉米和藜麦等粗粮的志愿者似乎能够有效地预防各类疾病，尤其是心脏疾病。
这种杂粮粥含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等多种营养素，对心脏病、高血脂、肠癌等疾病都具有显著的帮助。
相比之下，白粥的营养相对单一，近90%的成分是水，其余主要成分是糊化的淀粉（碳水化合物）。长期食用白粥容易导致营养摄入不足的问题。

2013年江苏省政协人口资源环境委员会出版的《欢度百岁：江苏长寿老人风采》一书，详细统计了江苏地区2000多名百岁老人的饮食习惯，其中一项共性就是“爱喝杂粮粥” 。
调查表明，江苏的百岁老人在日常饮食中更偏好于喝粥，并非仅限于白米粥，而包括杂粮粥、菜粥、八宝粥等多种粥类，形成了轮换搭配的饮食习惯。
值得一提的是，这些老人不仅热衷于喝粥，还对粥油（又称米油，指浮于粥面上的浓稠液体）充满兴趣，认为粥油是米汤的精华，富含丰富的营养成分。

二、多吃粗粮，小米粥是升血糖还是降血糖？
“多吃粗粮”这个建议大家都听过，但大多数粗粮通常质地较硬，对于牙口不好或身体虚弱的人来说并不太友好。然而，小米却是粗粮中的“细粮”代表，因为它烹饪简便，口感煮熟后也容易咀嚼。
然而，正如事物有两面性一样，不同的情况下，小米的优点也可能成为缺点。根据《中国食物成分表》，大米饭的血糖生成指数（GI）为83 ，而小米饭的GI为71 。

研究显示：
小米饭（不预先浸泡，蒸20分钟）的GI值为64.4；
浸泡20分钟，蒸40分钟的小米饭GI值为79；
小米饼（纯小米粉）GI值76.2；
小米煎饼（75%小米粉、25%小麦粉）GI值83；
小米馒头的GI值为89.6；
若提前浸泡20分钟，再煮成粥的小米GI值更高，达到了93.6 。
可见，在选择小米作为主食时，不同的烹饪方式可能对血糖水平产生不同的影响，特别是对于需要控制血糖的人群。
在控制血糖的考虑下，不建议过量摄入小黄米粥，更不能将粥作为唯一的早餐或晚餐。最好在喝粥前先摄入一些干的主食，而且要注意不要将粥熬得过烂。

同餐时，应搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，如牛奶、大豆制品、杂豆和蔬菜等。为了更有益于血糖控制，主食最好放在餐饭的最后进食。
此外，粗粮和细粮的比例最好控制在1：1或2：1 。对于肠胃功能较好的人，可以考虑一半粗粮和一半细粮，甚至粗粮占比2 ，细粮占比1 。相反，对于肠胃功能较弱的人，建议粗粮占比不超过30% ，而细粮占比可占70% 。这样的搭配能更好帮助于维持血糖水平的稳定。

三、每天喝碗小米粥， 3个好处不请自来
俗话说：“五谷杂粮，小米为王” ，中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫表示，每天一碗小米粥，除了能饱腹外，还可能收获3个好处：
1.有助于控血压
小米中的钾和镁含量在主食中非常突出，这两种矿物质对于控制血压具有显著的帮助。特别是镁含量，每50克小米就能提供53.5毫克的镁，足以满足一般人群每天对镁的需求量，占比16% 。

2.增强抵抗力
小米在主食中的硒含量较高，硒是一种重要的抗氧化物质，对于维持细胞免疫和体液免疫至关重要。硒能通过上调白细胞介素-2受体的表达，激活淋巴细胞、NK细胞和淋巴因子，增加杀伤细胞的活性，从而提高免疫功能。
3.保护眼睛
小米呈黄色，富含类胡萝卜素，对眼睛和皮肤健康十分有益。小米的颜色因品质而异，总体而言，颜色越黄的小米含有越丰富的类胡萝卜素，口感也更为出色。

不过需要提醒的是，尽管小米本身富含营养，但并不适合所有人。小米粥可能会刺激胃酸分泌，容易对胃粘膜和溃疡面产生刺激，这对于溃疡愈合和胃炎康复并不利。因此，胃酸分泌过多、尤其容易反酸的人最好避免过量摄入小米粥。
由于小米属于粗粮，其中丰富的膳食纤维可能加重消化不良患者的症状。因此，对于消化系统功能较差的人来说，要注意小米及其他粗粮的摄入量，以免加重不适。在选择食物时，应根据个体身体状况和健康需求做出明智的饮食选择。

参考资料：
[1
《常喝粥会影响长寿？传承两千年的秘密，被揭开了！但这3种喝粥方式，伤胃又致癌，悄悄毁身体~》.我是大医生官微.2023-08-20
[2
《长寿饮食来了！最新研究：这么吃或能延长11年寿命》.健康时报.2023-11-30
[3
《小米真的更营养吗？营养专家做了个“对比”》.生命时报.2023-11-28
[4
《每天1碗小米粥，身体会有什么变化？粥油真的堪比“参汤”？》.健康时报.2023-11-01

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