睡眠决定寿命？最佳睡眠时长被发现：中国人这么睡，死亡率最低死亡率

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“爸，你怎么现在才起床？睡了得有10个小时吧？老人不能睡这么久的！”
“我能睡多睡会不好吗？无论如何也要睡够8小时，这是最基本的！”
“哎呀不是！专家说老年人不能睡太久，会折寿，最佳睡眠时长早就不是8小时了！睡得越久，寿命越短，我是为你好！”
老李被儿子一吼愣住了，他明明记得电视上说，晚上要睡够8小时，怎么这会说法又变了？

一、8小时不是最佳睡眠时长，想长寿该睡多久？
早在2021年，科学家就推翻了“8小时最佳睡眠论” 。
一项发表在权威期刊《美国医学会杂志》上、囊括了中国、日本、新加坡、韩国等4个国家成年人数据的大型研究，指出7小时才是人体最佳睡眠时间，睡眠时长和死亡率之间存在J型关系，长期睡眠不足和睡眠过度都可能会造成早亡。
发现主要有三点：
1、对于总人群来说
每天睡眠刚好达到7小时，全因死亡率、心血管疾病死亡以及其他死亡的风险降到最低。
2、对于男性来说
每天睡眠达到8小时，全因死亡率上升9% ，超过9小时，全因死亡率上升18% ，超过10小时，全因死亡风险上升43% ，如果睡眠不足5小时，全因死亡率上升16% 。
3、对于女性来说
每天少睡1小时，或者多睡1小时，全因死亡率均开始上升，如果睡眠时长超过10小时全因死亡风险上升55% 。
也就是说，对所有人而言，最佳睡眠时长是7小时，睡多睡少，死亡风险都会上升。
【睡眠决定寿命？最佳睡眠时长被发现：中国人这么睡，死亡率最低】
二、可怕的“睡眠魔鬼时间” ，千万要警惕
1. 清晨“魔鬼时间”不容小视
上午6点-10点被喻为心血管病的“魔鬼时间” ，大部分心血管病都在这个时间段猝发。人在夜间睡眠时，身体各系统处于半休眠状态，早上刚醒来，心跳频率从慢到快，让血管收缩和凝血的物质增加了，容易出现血栓，而醒后猛起身，容易诱发心脑血管病发生。
所以清晨醒后，最好在床上“赖床”一小会儿，让人体有个适应过程。
而入睡和起床也是有“最佳时间”的。
最佳入睡时间为晚上22：00~22：59 ，英国牛津大学的研究发现，每天晚上22：00~22：59入睡，心血管疾病的患病风险最低，如果晚睡1小时，风险相应上升12% ，如果更晚入睡，风险上升25% 。如果早于22：00入睡，风险也上升24% 。
最佳起床时间这是早上6：00~7：00 ，《健康中国行动》建议每一个成年人每天保持7~8小时的睡眠，这个观点和时间的研究不谋而合，综合起来看早上六七点起床是比较合适的。

如今春节到了，很多人在假期中难以保持规律的睡眠，小九给大家提个醒，当心节假日综合征！
三、春节患上假期综合征，睡眠专家给出指南
每当春节假期过后，医院的门诊总是会迎来一批特殊的患者——他们收假后失眠严重，怎么也睡不着。
其实这就是典型的节假日综合征表现，本想在假期好好补觉，结果躺下去后怎么也睡不着，又或者白天迷迷糊糊，晚上又精神抖擞......
造成这些现象的主要原因，其实是假日白天睡眠时间过长、节假日过度兴奋、劳累而引发了失眠。

汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵给出春节睡眠指南：
1、创造良好的睡眠环境
春节期间鞭炮、烟花的声音都会影响睡眠，可以尽量避开比较嘈杂的时刻入睡。
2、避免影响睡眠的食物摄入
酒精、咖啡、茶都具有兴奋神经的作用，下午三点以后应该避免摄入。
3、睡眠避免剧烈运动
强烈的情绪波动，会导致神经中枢的兴奋和紊乱，让人难以入睡。

4、提倡早上运动
早起后比较适合运动，体育活动可以唤醒人一天的精力，是白天精力充沛得以消耗，晚上容易入睡。
5、睡前放松训练
春节期间人的精神会比以往更加紧绷，可以适当在睡前做一下腹式呼吸、身体扫描训练等活动，让身体平静下来，更容易入睡。
6、保证每天晚上睡够4~5个睡眠周期
人的睡眠可以分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，两者交替为一个周期，一个周期大概是90~110分钟，保持足够的睡眠周期才算高质量睡眠。
7、保持规律的作息
固定的入睡和起床时间，有助于建立生物钟，经常晚睡晚起，会打破原来的生物钟，睡眠质量大打折扣，会感觉越睡越累。
春节期间，不少人的睡眠都是紊乱的，为了健康着想，大家可别肆意放纵，不宜睡眠过多，也不宜过少。
参考资料：
[1
Shahram Nikbakhtian ，Angus B Reed ，Bernard Dillon Obika ，Davide Morelli ，Adam C Cunningham ，Mert Aral ，David Plans ，Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence： a UK Biobank cohort study ，European Heart Journal - Digital Health ，Volume 2 ，Issue 4 ，December 2021 ，Pages 658–666
[2
《春节期间，如何睡个好觉》.长春市第六医院.2022-01-28
[3
《专家科普】2022年春节睡眠指南》.中国睡眠研究会.2022-01-31
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