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直背高位下拉
主要针对上背肌群和斜方肌下部肌肉的训练 ， 减少背阔肌的发力 ， 增加了肩胛肌群的发力 ， 可以更好地调整身姿 。

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动作描述：面朝坐姿器械 ， 双手握住握柄 ， 背部保持挺直 。 背阔肌发力收缩 ， 带动双肘下拉握柄至最低点 ， 感受背部收紧 ， 并静止2-3秒 。 控制背肌力量 ， 缓慢还原 。
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器械对握划船
主要针对背部的综合训练 ， 尤其对于背部的深层肌群有很好的训练效果 。

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动作描述：坐在器械上 ， 双手握住把手 ， 膝盖微曲 ， 腰腹收紧 ， 背部挺直 。 背部发力向后拉动手柄 ， 直至动作顶点 ， 停顿1-2秒 ， 感受背肌的收缩 。 保持背部挺直 ， 缓缓回到起始动作 。
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单臂哑铃划船
主要训练三角肌后束、肩袖四肌等 ， 预防圆肩等身姿问题 。

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动作描述：腰腹收紧 ， 背部挺直 ， 上半身俯身与地面平行 ， 单手持哑铃自然下垂 ， 掌心向内 ， 膝关节微曲 。 保持上身不动 ， 双臂向体侧上拉哑铃至最高点 ， 停顿1-2秒 ， 感受背部肌群的顶峰收缩 ， 缓慢放下 。
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俯身哑铃侧平举
主要针对三角肌后束以及斜方肌中下部 ， 可以很好地训练背部细节 ， 让背部看起来更优雅 。

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动作描述：双脚打开比肩略宽 ， 膝盖微曲 ， 上半身前倾 ， 腰腹收紧 ， 背部挺直 ， 双手握住哑铃 ， 手臂自然下垂 。 控制肌肉发力 ， 打开双臂至最高点 ， 顶峰收缩 ， 停顿1-2秒 ， 缓慢放下 。
最后 ， 建议想要调整身姿的女性朋友 ， 每周可坚持训练1-2次 ， 只有不断地坚持训练 ， 才能让自己的背部更加美丽匀称哦！
部分图片来源于网络
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