每周150-300分钟有氧活动你做到了吗？专家解读不同人群身体活动量|乐健康

儿童时期形成的规律身体活动可以持续到成年期
对于2岁及以下儿童，《指南》中有4条建议。建议每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；对于能独立行走的幼儿，每天要至少进行180分钟的身体活动，并且受限时间每次不要超过1小时；不建议看各种屏幕。
对于3~5岁儿童，《指南》中有3条建议。建议每天至少进行180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；每次静态行为不超过1小时；每天视屏时间累计小于1小时。
对于6~17岁儿童青少年，《指南》中有3条建议。建议每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励户外活动为主；每周至少进行3天的肌肉力量训练和强健骨骼练习；减少静态行为，每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计少于2小时；在乘坐交通工具、躺着和关灯的时候，不提倡看书、看手机、使用电脑。
刘爱玲指出，儿童时期形成的规律积极的身体活动可以持续到成年期，对一生的健康都将发挥很重要的作用。
对于18~64岁成年人的建议
生命在于运动、运动有益于健康，建议每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。李可基教授强调，这个推荐量不是一定一次完成，是一周累计的数值。
建议每周至少进行2天肌肉力量练习。肌肉力量练习很多是属于无氧活动，所谓无氧实际上就是参与活动的或者参与肌肉收缩的那段肌肉它在进行活动消耗能量的过程中不一定要氧气参加就可以完成。我们日常活动当中很多类似的活动，比如上楼、提重物等。李可基教授强调，有氧活动、无氧活动并没有好坏之分，它们对促进健康的效益都有各自的功能，无氧在锻炼骨骼健康来说都是有氧活动所不能替代的。
建议保持日常身体活动，并增加活动量。目的是鼓励增加运动量，增加运动时间，增加运动强度等。李可基教授表示，不管是缺血性的脑梗，还是心梗、糖尿病、乳腺癌、直肠癌，证据显示都有一个剂量效应的趋势，即随着身体活动量的增加，上述疾病的发生风险都在降低。中国的研究也证明主要心脑血管事件都有明显的剂量效应，随着身体活动量的增加都有风险或者发病概率降低的趋势。
65岁及以上老年人的建议
《指南》建议，65岁及以上老年人，如果身体状况良好、有锻炼习惯、无慢性病，可以参照18~64岁成年人的身体活动推荐。建议老年人在肌肉练习的基础上，注重平衡能力、灵活性和柔韧性的练习，最大的益处是可以降低老年人的跌倒风险，预防老年人跌倒及其造成的骨折是维护老年人健康和生活质量的关键措施。
如身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，建议应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。对于老年人来说，任何时候开始增加身体活动量都是可以的，而且无论增加多少，对健康都是有益的。对于高龄、虚弱或者不能达到身体活动推荐量的老年人，要鼓励他们以自己身体允许的水平为起点，尽可能多地参加各种力所能及的身体活动。
对于慢性病患者的建议
建议慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。除了急性发作期，所有慢性病患者均可以进行适当的身体活动。
与一般人群相比，慢性病患者进行身体活动需要注意避免运动伤害的风险，并要考虑一些特殊情况。如不恰当的运动可能导致心血管急症和代谢急症，年龄、性别、病程长短、病前体能水平、职业、心理状态等，也可能影响身体活动的安全、有效进行。在日常身体活动水平基础上，慢性病患者调整身体活动之前需要咨询医生，由医生进行基本的医疗评估，识别不能参加的运动禁忌，并在专业人员指导下进行。

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