优质蛋白|春节假期逐渐圆润?节后健康饮食指南来啦

春节假期已过,带着没睡醒的双眼、新长的两斤肉,开工啦!
很多小伙伴立志要把春节长得肉迅速甩掉, 复工后的第一天,让我们一起来学习健康的饮食方式吧!
优质蛋白|春节假期逐渐圆润?节后健康饮食指南来啦
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一、饭前阻隔
如果你在饭桌上容易吃多刹不住车,饭前可以吃半根黄瓜或者喝一碗清汤,甚至是白开水垫垫肚子。先占去一部分胃容量,就能减少很多你在饭桌上摄入的热量,还能平稳血糖。
大餐前,还可以在专业营养师的指导下使用一些阻断剂。
二、“挑食”清单
同样是吃肉,东坡肉、脆皮五花肉这些硬菜尽量少吃。相较之下,鱼虾不仅脂肪含量低,属于优质蛋白,对减肥人士更友好。
多吃蔬菜,尤其以深色绿叶蔬菜为主。
吃饭的次序也大有讲究,可以先吃蔬菜,再吃荤菜,让蔬菜垫垫肚子也是一个可以控制食欲的好办法。
少吃主食,减少碳水的摄入,尤其避免精细米面,不仅容易发胖,对于糖胖人群来说升糖速度也十分吓人。
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三、进食技巧
不得不提的就是进食速度。很多“瘦子”吃饭速度都比较慢,总是细嚼慢咽。“一口饭嚼 30 次,一顿饭吃半小时”虽然有点夸张,但确实有一定道理。这是因为进食过快时,饱腹感却不会这么快传达到你的大脑,等你产生吃饱的感觉,往往就已经吃多了一部分原本不需要的食物,最终导致摄入热量超标。
一项针对 1000 多名中国大学生饮食习惯和肥胖关系的研究也表明,吃得慢的人确实会更瘦一些,他们的 BMI (身体质量指数)平均会比进食速度快的人低1个点,腰围也会平均细3cm。
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四、烹饪方法
我们要避免高碳水、高油、高盐食物的摄入,就餐时可以拿一碗开水或清汤涮去食物表面的油脂。
少吃些烟熏食品和酱菜,顺带也提醒下家里的“掌勺大厨”,少勾点芡,少撒点盐、少倒点油,牺牲不了多少口感,却能收获更多的健康。
五、拒绝节食
优质蛋白|春节假期逐渐圆润?节后健康饮食指南来啦】可能有些迫切减肥的人会利用节后抗拒进食,同时配合跑步,但这往往很难达到想要的结果,反而可能让你变成“易胖体质”。
每个人都有自己的基础代谢率,节食时身体就会认为进入到“饥荒”状态,智能地降低基础代谢,这时减下去的体重更多的也是肌肉和水分。
少吃或不吃的同时热量的消耗也会降低,一旦恢复饮食,已经降低的基础代谢却跟不上了,因此减下去的体重也会重新回来,甚至超过减重之前。