控血糖该怎么吃？7 个纠结和 7 个误区( 三 ) _健康小知识

纠结5：体重正常，甚至四肢偏细，还要不要减肥？
糖尿病饮食通常要求少油少盐、中低GI、控制热量。这样的饮食模式是有利于减肥的。对体重过高的患者来说，减肥本身就帮助降糖。
但在我国，很多糖尿病患者和胰岛素抵抗人士体重并不超标，只是腰腹围度偏大，内脏脂肪过多，肌肉力量薄弱。这时首先要评估一下膳食热量是否超过正常水平。如果热量不过多，就不必减少热量，因为营养目标是减脂增肌，而不是减重。

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减脂增肌措施包括两方面：运动方面是循序渐进地增加有氧运动和增肌运动；饮食方面要按正常饮食量吃，适度减少炒菜油，避免吃加了油的面点和甜食，把一部分精白米面换成燕麦、小米、糙米等全谷物，同时增加低脂蛋白质食物的量，就可以满足增肌的营养需求。
误区5：听说空腹运动效果好，于是坚持饭前运动，但效果不佳。
对部分体重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士来说，空腹运动时容易低血糖，运动后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。在餐后1~2小时运动而不是空腹运动，会更安全一些。可以在运动之前吃少量食物，如牛奶燕麦粥、杂粮糊等。运动后的一餐要增加蛋白质供应，同时配合足够的主食，才能实现增肌目标。
纠结6：听说餐前吃东西有利于控血糖，餐前该吃哪种类型的食物？
研究表明餐前30分钟吃蛋白质食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖。具体吃哪种类型，要看身体状况、食欲和消化能力。
吃蛋白质食物可增加饱感相关激素的释放，对抑制餐前饥饿感效果较好，但也会使用餐时食量减少。水果餐前负荷后可能会感觉到微饿，但用餐时会提前感觉饱。这两种做法更适合需要降低体重、控制食量的控血糖人士，但不适合体重偏低、食量偏少、消化不良的人士。相比而言，先摄入少量慢消化的淀粉类食物，既不会带来饥饿感，也对食欲影响较小。
误区6：以餐前负荷、预防低血糖等为理由，放心吃高脂肪食物垫饥。
一些初步的实验提示，餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也没有证据表明两餐之间吃这些食物有利于血糖控制。兜里经常放着苏打饼干吃几口，不如用餐时吃足添加全谷杂粮的主食，并配合足够的蔬菜和瘦肉、鱼类、豆制品等。点心零食不断的做法只会增加膳食热量，降低营养质量，长期而言不利于血糖控制。
纠结7：少量多餐还是限时进食？哪个更有利控血糖？
大部分有关糖尿病饮食的建议都提倡少食多餐，以便避免一次大量进餐之后血糖水平波动过大。但是，近年来也有很多研究提示，限时进食的三餐饮食比三餐两点的多次进食更有利于控制血糖稳定。
具体应用哪种方式好，很可能是因人而异的。如果体重超标，食量充足，消化功能好，虽然餐后血糖较高，但不容易出现低血糖，那么限时进食可能是较好的选择，因为它更有利于降低体重，改善胰岛素敏感性。
如果身体偏瘦，或消化不良，存在早饱情况，三餐吃不下很多东西，又频繁发生低血糖，那么限时进食就不一定是最好选择了。建议使用连续血糖仪进行监测，在容易发生低血糖的时间点之前适当加餐。
误区7：因为要限时进食，睡前饿了也不吃，夜里常被饿醒。
已经有大量研究确认，深夜进食不利于血糖控制。故晚餐最好放在在17-18点，然后在21-22点休息。但是，这并不意味着晚餐必须吃的很少，也不意味着深夜感觉饥饿甚至低血糖反应时不能补充食物。