控血糖该怎么吃？7 个纠结和 7 个误区( 二 )

同样，蒸红薯的抗性淀粉较多，而烤红薯的淀粉糊化更充分。所以可以考虑适当吃蒸红薯而不是烤红薯。当然，无论怎么吃，都得记得要相应减一部分米饭馒头之类的主食。
纠结3：吃全谷杂豆，得吃多少才够控血糖？
按我国营养专家的推荐，至少要吃1/3的全谷杂豆才能有效帮助控制血糖反应。中国居民膳食指南推荐每天吃50~150克。这是因为，如果每天吃不到50克，则不能起到降低疾病风险的作用。在胃肠能够接受的前提下，适当多一些全谷杂豆，能吃到更多的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等营养成分，以及更多的抗氧化保健成分。

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【控血糖该怎么吃？7 个纠结和 7 个误区】在全谷杂豆中，豆类可以比全谷略少一些，因为其中含有较多的低聚糖和抗营养成分，比例过多时可能会产气不适。研究表明每天只需吃50克左右的熟豆子就能起到帮助降低全因死亡率的作用，换算成生豆子大致是35克左右。
具体吃多少才能有效控血糖，个体差异很大。每个人可以从三分之一开始，在没有消化不良、胃胀、产气过多、便秘、便不成形等问题的前提下，慢慢地增加比例。
误区3：全谷杂豆烹调软了，就不能帮助控血糖了，不如直接吃白米饭。
的确，和较硬质地的食物相比，软烂的淀粉食物相对更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米饭也可以达到80以上的血糖指数。
但是，豆类即便烹调到软烂，仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麦粒即便烹调到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反应也会受到限制。
但是，即便血糖指数和白米饭一样高，全谷杂豆仍然是值得吃的，因为它们的营养价值高。更多的B族维生素会使人体代谢能力增强；更多的膳食纤维有利于改善肠道环境。所以，只要能够愉快地吃下去，煮软的糙米饭、小米饭等仍然值得吃。
纠结4：消化不好，是按胃肠舒服吃，还是按GI最低吃？
部分需要控血糖的人士消化吸收能力较弱，有胃病或容易腹泻。此时应当首先照顾消化能力，避免产生胃肠不适。
首先，一旦身体不适，就会造成应激，而应激会促进血糖上升。另一方面，如果胃肠功能不佳，就会影响营养素吸收，而营养不良会让血糖代谢能力进一步下降。
所以，此时没有必要过度追求食物硬、粗、冷、低GI 。不要和别人攀比，按消化能力在白米白面中少量加入全谷杂豆，从10%开始慢慢增加，找出自己觉得舒服的品种和比例。在烹调方式上，也是先煮到柔软舒适状态。
这部分朋友可以更多地采用其他方法来控制餐后血糖反应，如餐前负荷、搭配蔬菜和鱼肉、餐后散步等。同时，适当补充蛋白粉、肽粉以及多种维生素和矿物质，弥补营养吸收能力差的问题。
误区4：主食冷着吃升血糖慢，所以不该吃热饭。
刚出锅的饭，哪怕是杂粮饭，都比较好消化，升血糖的速度也会快一些。冷凉之后，淀粉发生老化回生，升血糖速度会变慢。但我们不能只看到升血糖速度，还要考虑到消化吸收能力，以及胰岛素分泌节奏。
有少量研究发现，冷的食物或硬的食物可能会增加胰岛素分泌量，或延迟分泌时间，降低胰岛素敏感性。同时，营养素消化吸收不足时，肌肉容易流失，会进一步降低血糖控制能力。
所以，对消化不良的控血糖人士来说，应当优先吃热饭，保护消化吸收功能。待胃肠能力改善后再尝试降低食物温度。