平板凳|不要把卧推练歪了这样练卧推才能把胸肌真正练大

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你问过别人卧推是怎么练的吗？或者被别人问过？如果没有仔细尝试过做卧推就告诉别人答案，那这个是不负责的。
找到同样的握距、轨迹和姿势并不常见，因为每个人的身体结构都是独特的。大家都在抢着做卧推，还需要按自己情况而改变方式，用这样的方法练卧推才能真正变好！

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摆好姿势，以便有效地对杠铃发力。
1. 最终目标是创造全身的紧绷感，就可以作为一个整体进行卧推。
* 平板杠铃卧推不是一个孤立动作
2. 脚后跟牢牢地踏在地上，小腿大致垂直于地面
* 这是产生和传递力量的最佳姿势

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3. 躺在平板凳上，收紧挤压肩胛骨。
* 感觉好像把肩胛骨压在平板凳上
* 在整个推的动作中，保持这个姿势
4. 肩膀和腿的姿势正确，下背部会轻微拱起。
* 这是平板卧推正确、有力的姿势
* 不要过度弓背或贴在平板凳上

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身体和杠铃之间要保持一定的扭矩，以保护肩部、手肘、手腕和胸部。
1. 紧握杠铃，大约与肩同宽。
* 握得过宽会对胸肌造成过度的压力，同时也会减少对背阔肌的紧绷度
* 握得过窄会对肘关节和肱二头肌造成过大的压力
* 越是窄握，卧推的行程就越长
2. 将杠铃支撑在手掌根部，拇指绕在杠铃上。
* 握住杠铃时，手腕不要超伸
* 想象手腕向下收紧

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3. 握住杠铃时，感觉用力把它掰弯，这样会增强背阔肌和上背部的紧绷感。
* 紧绷度越高，推的力量就越大
* “掰弯杠铃”会让手肘处于最佳姿势。
* 手肘不要向两侧打开或过度内旋
* 前臂始终垂直于地面

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保持开始时的紧绷感，需要有一个合适的杠铃运动轨迹，在卧推的过程中形成一个伸展收缩的循环。
1. 起杠时（不管有没有搭档），不要失去紧绷感或移动肩胛骨的姿势。
* 起杠时，肩胛骨不要向前放松弓起
2. 不要突然将杠铃立刻下放到胸上。
* 保持紧绷感，感觉就像将杠铃拉往你身上

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3. 由于生物力学和人体解剖学的原因，杠铃的运行轨迹不可能完全垂直。
* 将杠铃缓慢往下放，与身体保持一定距离，接触到乳头线或刚好低于乳头线
4. 继续用手把杠铃掰弯。
5. 不要用胸肌/胸骨弹起杠铃。
* 这是在欺骗自己，用的是惯性而不是肌肉。

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用胸肌和背阔肌启动推起，再用肱三头肌锁定姿势。
1. 双脚/脚后跟踩稳地面，同时保持腹部收紧。
* 将地面产生的力传输到杠铃上。
2. 向上推时，继续把杠铃“掰弯”，这有助于保持姿势。
* 前臂垂直于地面