饮食|辟谣｜增肌时可以胡吃海喝？错！规避增肌三个误区，科学高效增肌( 三 ) 减脂|睾酮素

1.3 食材选择

碳水的重要性在增肌期间要远大于蛋白质。因此在增肌阶段，碳水的摄入比例要在50%以上，复合碳水占到总碳水的70%(糙米、燕麦、红薯、玉米等) ，精细碳水占30%(米饭、馒头、面条等) 。蛋白质的摄入每公斤体重1.5g左右即可，可选择优质蛋白如鸡蛋、牛肉、鱼和海鲜等。碳水的充足不仅为增肌提供合成代谢环境，还有节省蛋白质的功能。有益脂肪，推荐三文鱼、坚果、花生酱和橄榄油等。蔬菜全天至少保证500g以上，水果和减脂时的标准一样，要限量，每天最多两个拳头大小体积的量，大约350g左右。
第二，科学训练
增肌时对于训练的要求会更高一些，特别是训练计划。关注两点，一是动作模式的标准性，二是渐进超负荷原则。
2.1 动作模式

无论任何时候强调动作模式都不过分，因为背后是神经控制肌肉的传导与肌肉协同主配效应的实现。好的动作模式不仅增肌效率高效，而且会避免身体受到损伤，而且错误的动作模式则带给身体的不仅是伤病，后续修复的成本也会加大。因此，正确的动作模式是所有训练者，所有训练阶段的第一要素。
2.2 渐进超负荷

增肌上量，不是乱来一气，也需要有原则与计划。只有不断提高肌肉承受的负荷水平，肌肉才能不断的生长。如果使用相同的负荷，肌肉就会产生适应性，不再会有提高。通常上肢加载量是整个负荷的2.5~5%左右，下肢是10~15%左右的负荷，让训练者再次承受新的负荷，对身体形成有效但不过量的刺激后，通过饮食与休息，开始新的修复与生长过程。负荷的调整并不是没有计划没有目标的调整。如果每次训练或者一段周期内，增加的负荷相同，我们称这样的计划为线性增长计划。线性增长计划是大众健身经常使用的计划。
第三，规律作息

肌肉的恢复与生长是在休息过程中通过饮食与睡眠完成的，训练中，只是诱发了肌肉生长的动机，真正的生长是在休息过程中。睡眠中，人体能够大量产生适合肌肉修复生长的生长激素，睾酮素，同时会把不利于肌肉生长的皮质醇调整到一个合理范围。整个激素水平的调整再配合上干净的饮食，增肌才能更高效。反之，如果熬夜，过度训练，都会造成分解肌肉的激素皮质醇的大量分泌，这样，增肌已经成为了不可能的事情。增肌减脂过程中，规律作息的重要性，并不亚于饮食与训练。
结束语
【饮食|辟谣｜增肌时可以胡吃海喝？错！规避增肌三个误区，科学高效增肌】无论增肌还是减脂，干净的饮食才是我们真正需要的，更多的是为了我们自己的身体健康。饮食、训练与作息永远是增肌减脂的最为基础的保障，不要有任何的偏薄，也一定要注意整体细节的把握，只有三者统一协调好，我们付出的汗水才有意义，美好身材才会到来。掌握运动科学知识越多，就越有利于自身目标的实现。最后希望大家都拥有美丽的线条与强大的力量。