饮食|辟谣｜增肌时可以胡吃海喝？错！规避增肌三个误区，科学高效增肌( 二 ) 减脂|睾酮素

第三，皮质醇

皮质醇是一种压力激素。当正常分泌时，是个好帮手，帮助我们处理正常压力，应对外界的变化，代谢脂肪，控制血糖水平，调节新陈代谢，帮助减少炎症等功能。但过量分泌时，就会分解肌肉，造成向心性肥胖，对我们的健康造成持续危害。通常过度训练，饮食不合理以及熬夜等不良习惯，都会造成皮质醇的过量分泌。因此，把皮质醇控制在一个合理范围内，不仅有利于增肌的效率，而且更有利于身心健康。
增肌过程中存在的误区
增肌过程，实际上比减脂要求的细节更多，可能是因为心态放开的原因，很多小伙伴对于增肌的饮食、训练与作息，做的并不好，都是想当然的状态与心态。这样的出发点也必然造成了肌肉增长效率的低下。
第一，认为增肌可以胡吃海喝

增肌饮食与减脂饮食要求一样的严格，如果你认为增肌时可以放开吃喝，那么请你思考一下，为什么减脂时，饮食要严格呢？背后的逻辑其实都是一样的，饮食作用于你的身体，健康干净高效的饮食状态，才是我们增肌减脂需要的。两者唯一不同的是，热量盈亏的区别，而不是食材的品质。对于快餐、高热食材以及不干净的食材，我们要学会尽量去克制，唯有干净饮食，才是我们身体需要的，而不是我们的嘴巴所需要。无论增肌还是减脂，关注点更应该放在营养素的结构上。当然适时合理的欺骗餐，也是应该有，二八原则， 80%的健康食材即可。
第二，认为增肌就是使用大加重

增肌时，很多小伙伴觉得吃多了，我们是不是可以加大训练量加大负荷来进行训练呢？说得对但也不对，前提是什么？前提是训练一定要科学高效。不科学，增肌效率低，而且容易受伤，造成错误的动作模式对于未来的训练极为不利。增肌在热量盈余的基础上讲究更多的是高效的方法，循序渐进，渐进超负荷原则等，而不是蛮干。更多的是要求有一个整体的增肌计划去规划自己的整个增肌过程。同时，在整个过程中，还要避免过度训练等问题。
第三，认为作息对于增肌不关键

我们上面说过了，人体的激素水平决定了你的形体。而人体最重要分泌激素的两个时间段，一是力量训练中，二是睡眠中。因此，让身体适应日夜节律，把自己的身体调整到规律作息状态，为高效增肌提供基础。作息不规律，熬夜，日夜颠倒，不仅身体恢复能力差，而且健康受到很大影响，更不说增肌这么奢侈的操作了。
如何科学高效的增肌第一，膳食均衡
1.1 膳食均衡

膳食不均衡是增肌人群最大的问题。很多小伙伴，在增肌时重蛋白而忽视碳水与膳食纤维的重要性。蛋白质是肌肉的重要源材料，但碳水是最有利的外围保障，因为胰岛素对于碳水的反应最敏感，为我们增肌提供了最有力的合成环境与能量输送。而膳食纤维丰富的蔬菜则可以理解成润滑剂，少了能增肌，但是效率低下。脂肪呢，增肌期间也不要忽视，有益脂肪是我们需要的。脂肪对于睾酮素的产生是关键的。
1.2 体脂率

同时，增肌期间，也需要保持一定的体脂率。男性一般在15~18%左右的体脂率最佳，而女性则20~24%左右增肌效率最佳。男性体脂过低，不利于睾酮激产生，而且女性体脂率过低，不仅不利于增肌而还有可能会引发一系列的生理特征等问题。碳水、蛋白、脂肪与其他维生素矿物质都必不可少，也不可偏薄。整个增肌过程中，一般来说，热量盈余控制在300~500大卡左右即可，对于增肌困难的小伙伴来说， 800+大卡也是可以的，重要一点还是，食材的选择还是要相对更干净一些才好，不要胡吃海喝。