运动|卧推没保护就无法提高训练水平？并非如此，科学的训练要素告诉你( 二 ) 进阶|健身

通过上述三点可以看出，在实际卧推中，有确实需要保护的情况，也有盲目加载负荷的。那么，问题来了，对于我们来说，什么样的负荷能够提高训练水平的同时，且不需要额外的保护呢？掌握科学的训练设计要素是问题的关键。只有负荷与次数设计合理了，训练才能达到应该有的效果。

科学训练的设计要素第一， 1RM

1RM ，就是一个训练动作所能重复的次数，负荷越大，次数越少。说通俗点就是一个动作，在完全标准动作的前提下，你能做的次数，以此来推算1RM ，比如，卧推50kg ，极限情况下你只能按标准动作做一次，做不了第二次，那么你卧推的1RM就是50kg ，如果还可以做第二次，那么1RM就需要重新测试。一般来说，新手不建议进行1RM的测试，可以用多次数RM来推算，新手的神经肌肉连接能力弱，极限重量进行1RM测试容易受伤。但当进行1RM测试时，是必须有所保护才可以，因为1RM是你后续设计训练计划的基准，知道1RM后才可以设定相关负荷。
举例：最大重复次数是10RM是300斤，对应的1RM是75% ，则1RM的重量就是400斤。新手，可以从多RM ，反向推测计算自己的1RM 。
第二，负荷与训练目标

我们知道了自己的力量水平，知道了1RM后，就可以根据自己的目标进行自主的训练。根据美国国家体能协会的研究，对于不同的目标，负荷与次数都有着不同的划分标准，练肌耐力，肌肥大，肌力还是爆发力等，完全由你的目标决定。只要在此范围内进行力量训练，加上渐进超负荷的原则，就可以持续的提高训练水平。训练者应该了解负荷与次数的关系，这样才能更好的设计训练方案，不盲目不受伤，同时也可以不需要保护的自主进行训练。

上图中，举例来说，如果以肌肥大为目标进行训练，那么我们只要做把重量调整成6~12次1RM即可。在这个区间内的次数，都是可以达到肌肥大的效果。这样的区间范围强调了目标的准确性，要求了动作模式规范以及并不需要额外的保护，就可以自主完成训练。
【运动|卧推没保护就无法提高训练水平？并非如此，科学的训练要素告诉你】第三，进阶原则

我们知道了负荷与次数的关系后，还存在着一个如何进阶的问题，如果进阶负荷太大，那么保护还是必然的。通常来说，进阶的方法有两种，一是次数上的进阶，二是负荷上的重量比例的增加。这两种进阶的方式，都是依据当下的训练状态以及训练计划来实施的。以上两个进阶原则适用于任何动作，优先增加训练次数。例如，现在处于肌肥大阶段，每组卧推训练次数是8~10RM的区间范围，当能够以标准动作做到10次时，先增加2次，达到12次后，动作依然标准。那么再增加总重量5%的负荷即可(下肢训练可以增加10%左右) 。这个训练周期无论是一周还是一个月完成，只要是在规范动作以及负荷区间内，当能够标准完成重复范围的上限时增加即可。
第四，间歇时间

间歇时间指的动作组数之间的身体恢复时间，间歇时间的长短取决于训练目标、当时的运动状态以及负荷等因素。训练的负荷越大，需要休息的时间越长。因为卧推等力量训练，属于无氧运动。而无氧运动主要是利用磷酸原系统以及快速糖酵解系统供能。高强度的力量训练后，会降低身体里的磷酸肌酸的储备量，需要等到身体补充到位后，再开始下一组的训练。一般来说，身体对于磷酸肌酸的补充， 30秒内补充50% ， 60秒补充75% ， 120秒补充95% 。因此，可以根据自己的训练目标进行间歇时间的设计。如果需要发展最大肌力，则需要 3~5分钟的休息时间；如果是肌肥大，则30~90秒，都是可能的。肌肥大能够增长的一个重要原因就是代谢压力，所以过多的休息时间也并不利用肌肥大的生长。