猫式|姿势不对，锻炼白费，包含腿部和背部训练的瑜伽序列，值得一练！

瑜伽作为一项健康且时尚的运动，正在被越来越多的人所熟悉，虽然知道瑜伽这项运动的人不少，但是真正深入了解的人却并不多，很多人观看瑜伽只觉得是简单的动作姿势，只要学得相似就可以了，完全没有必要去深究。

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以上这个想法就是明显错误的，瑜伽中体式众多，动作与动作之间都需要合理安排组合，比如伸展体式永远在高强度动作之前，剧烈的运动过后总会安排一组休息束等等，这些是为了序列组合劳逸结合，同时也发挥出身体最大的潜力；而除此之外，一个瑜伽动作需要精敲细琢，姿势一定要做正确、做标准，这样才能起到锻炼效果，如果不小心做错了动作，那么不仅不会起到锻炼作用，反而会对身体造成伤害。

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所以我们在练习时一定要慎重，对于瑜伽动作的选择慎之又慎，下面推荐一套背部瑜伽训练序列，难度适中，简单易学，适合初学者上手时练习。

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【 猫式|姿势不对，锻炼白费，包含腿部和背部训练的瑜伽序列，值得一练！】我们由猫式悬空撑起始，缓慢的吸气抬头，双手放于胸腔两侧，推起身体向上，来到四足跪撑，继续保持手肘肘窝相对，双手下压，踮起脚尖，悄悄地将膝关节抬起向上，保持微卷尾骨一些，猫式悬空撑保持，这个体式能很好的激活我们的腹部深层肌肉，去减少腹部外凸，加强腹部力量，如果手腕不舒适，将重心向后移动一些，同时手指用力下沉，去感受整个身体的灼热，感受腹部的颤抖，缓慢呼气，屈膝放松，臀部向后，收回整个身体，将双手掌心向上，拉伸我们的手腕，舒缓身体，放松下来。

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来到俯卧眼镜蛇式的练习，缓慢的呼气，转动整个身体，调整一下你的呼吸，自然盘坐，完成之后来到四足跪撑，双腿依次向后，双臂有力支撑来到眼镜蛇式，呼气俯身向下，将双手略微向前，做到一个非常舒适的低位眼镜蛇式，在这里放松我们的肩膀，让气息推动胸腔向上寻找下巴，双手用力的向下、向前推地，放松肩膀，远离耳朵。

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由俯卧变换到仰卧，来到双腿屈峰式，依次屈双膝，抬臀向上让臀部寻找脚跟，拉长后背，双手十指交叉抱在小腿胫骨上，缓慢的呼气，屈手肘，大腿挤压腹部、拉长后背，缓解后背肌肉的僵紧，我们在这里做5组练习，每1次呼气时屈手肘，让肩膀寻找地板，拉长整个腰背，大腿寻找腹部，缓慢呼气解开双手。

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最后继续在仰卧中延展背部，开启仰卧交替抬腿式，解开双手，双手放在臀部的下侧，掌心向下，屈双膝，双脚回勾，脚尖绷直之后右腿打直，左腿在上，呼气快速的上下腿做交替练习，在这里持续运动10秒钟，让上下腿交替换位置，10秒完成之后慢慢的放松，脚趾尖点地，屈膝，双脚压实地面，慢慢的向下踩，调整你的呼吸，感受整个腹部不断地向内、向下。