科学练腹,标准平板支撑的6个动作细节
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作者/徐江鹏
一个被正确执行的平板支撑对于腹肌训练是非常合适的 , 这个动作会让腹肌与身体的其它部分同时得到锻炼 , 并加强保持脊柱稳定的功能 , 同时平板支撑对于你的意志力是个不小的考验 , 这种训练就是让你的腹肌开足马力工作起来 。
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在地面上找一个处于水平位置的区域 , 如果必要可以辅上垫子 。 把你的前臂放在地上 , 肘部正对上方的肩膀 。 前臂的间距与肩同宽 , 以跪姿开始这个姿势 , 以便于调整前臂 。
【科学练腹,标准平板支撑的6个动作细节】2.保持前臂不动 , 膝盖离地伸直大腿 , 现在 , 你只有前臂、脚掌大脚趾球部与地面接触 , 两脚并拢 。
3.背部保持平整 , 身体中段不要下塌 , 然后收紧臀部与大腿的肌肉 。 不要抬头 , 正脸面向下方 , 目视地面 。
4.在保持脚趾球着地的同时 , 把脚后跟向后推 , 你会感到小腿肚上的肌肉有拉伸感 , 这是平板支撑的初始姿势 。
5.现在开始练习 , 把你的前臂与肘部撑于地面 , 同时把前臂向着脚的方向“拉” , 但你的前臂与肘部要停留在原地不动 , 这种“下撑并向后拉”的力量两侧是一致的 , 就像在推一堵墙 。
6.在练习的初期 , 要把这种前臂“下撑并向后拉”的姿势保持10秒 , 以此作为一次练习 。 努力训练直到能把这个姿势保持30秒 。
在执行动作时脊柱保持自然 , 整个身体躯干要绷直 , 把脚后跟向后推同时前臂下撑并后拉 。
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当然 , 你也可以选择将手肘支撑换成手掌 , 由于接触面的减少 , 这个动作的难度相对上升 , 所以 , 待手臂支撑的动作很标准以后可以尝试此动作 。
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