运动损伤|什么是肌肉筋膜粘连？难道会造成运动损伤？健身的你需要了解( 二 ) 健身

第一，减轻筋膜粘连组织

筋膜粘连组织实际上指的是那一部分的肌肉筋膜组织过于紧张。肌肉筋膜既然能粘连，那么也就可以放松，我们只需要放松紧张的肌肉筋膜即可。持续的按压紧致的区域，可以刺激高尔基腱器，关节囊以及其他皮肤内的感受器共同作用产生自主抑制，从而抑制肌肉的张力。高强度短时间的按压，与低强度长时间的按压，都会显著降低疼痛感与筋膜粘连的敏感度。
肌肉筋膜通过放松可以重新排列肌肉纤维，由原来的结节粘连状态，转化为直线排列状态，并会重新设置软组织的本体感受。自我筋膜放松后，配合着拉伸，刚能更好的提高粘连位置的延展性，为长度张力关系提供了一个良好的环境，从而避免了继续损伤积累循环。
第二，自主神经的影响

自我筋膜放松影响的肌梭，高尔基腱器等感受器，它们只占了全身感受器的20%左右，但更多的是影响了余下的80%的质间感受器。筋膜放松不仅会对压力和张力产生更大的反应，而且影响了心率、血压、呼吸系统与自主神经功能等，与此同时可以降低交感神经，降低肌肉张力，减少肌肉长时间的错误收缩。
除此之外，自我筋膜放松还改变了血液情况，增加血管扩张，让放松的目标组织得到充分的氧气与营养物质。同时清除一些垃圾组织，改变了血液粘稠度，为肌肉提供更好的收缩与关节运动。
如何进行自我筋膜放松以及注意点第一，进行自我筋膜的放松

在实际的自我筋膜放松中，通过使泡沫轴来完成，使用泡沫轴的技巧：将身体要放松的目标部位放置在泡沫轴上，小幅度持续的前后运动，维持30~90秒。按压时，需要一定的疼痛耐受力。因此，按压的强度决定了使用者的不适感时间。如果使用者疼痛耐受力比较强，则可以直接在目标部位按压30秒，如果相对比较弱，可以在接近目标区域位置按压60~90秒。上图是针对梨状肌的自我筋膜放松。
第二，筋膜放松注意点

筋膜放松注意点：

【运动损伤|什么是肌肉筋膜粘连？难道会造成运动损伤？健身的你需要了解】筋膜放松时，保持身体处于中立位，保持身体的稳定性。以增加或者减少对目标组织的压力。
在整个筋膜放松过程中，泡沫轴不应快速移动，应该是慢速滚动，这样能够进一步减轻对目标组织的激惹程度。
在放松过程中，训练者要始终保持放松状态。放松的目标是让目标组织更加放松，如果整个身体或者目标组织过于紧张，那么便不会产生放松的效果。
如果在放松过程中，疼痛区域比较大，那么，可以把目标组织分解成几个小区域进行逐个放松，放松效果会比较好。
拉伸过程中，要保持缓慢而又深入的呼吸，这样有助于缓解因为疼痛而产生的紧张感，同时有利用神经系统的放松。
其他禁忌：如骨质疏松，骨折，伤口未愈合，红肿，滑囊炎或孕期等问题，都不适合进行筋膜放松。

第三，训练中的筋膜放松与拉伸

肌肉筋膜放松在训练前后都是可以进行的。到目前为止，还没有相关证据表明，每天都进行肌肉筋膜放松是不行的。因此建议，一周3~5次，根据自己的耐受疼痛的程度，每个部位每次保持30~90秒即可。注意一点，筋膜放松并不等同于拉伸。拉伸是让整个肌肉组织具有延展性，把肌肉组织拉伸更多一些。但是肌肉筋膜放松，针对局部肌肉组织处理更多一些。建议先进行筋膜放松后再进行相应的拉伸。当两者结合时，将会对关节韧带带来最大程度的活动度。