平凡的健身动作，让新手3个月练出“好身材” 健身新手

健身新手，如何在最短时间内，练出
非常有型
的身材？
3
个月，效率最高的动作只要
3
个月。

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之前我们分析过，卧推和俯卧撑这两个动作，可以
同时
训练胸大肌、三角肌、肱三头肌这
3
块肌肉，是训练效率非常高的健身动作。
胸大肌、三角肌、肱三头肌也是人体上半身最大的
3
块肌肉，其中三角肌排名第
1
，胸大肌排名第
2
，肱三头肌排名第
4
。这
3
块肌肉练好了，男性就会呈现肩宽、胸厚、臂壮等特征，符合现代审美。
所以，如果想高效快速练成健美身材，卧推和俯卧撑是非常好的选择。
还有更好的吗？
对于健身老手，可能没了，这俩动作基本是练胸的王牌。
但是，对于健身新手，却真的有一个更好的选择：
双杠臂屈伸（撑双杠）

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双杠臂屈伸，大家非常熟悉的
平凡
动作，学校
里
还把它列为素质测试项目。
很多朋友认为，只有
去
健身房里
玩专业器械
撸铁，才能练出好身材。
这种理解很片面。
只要科学训练，利用
大众
设备，也能练出专业身材。
【平凡的健身动作，让新手3个月练出“好身材”】双杠这种设备，遍地都是。
只要方法对
，简单撑个双杠
就速
成肌肉男。
1
、双杠臂屈伸主要练哪些肌肉？
和卧推、俯卧撑一样，双杠臂屈伸主要练
胸大肌、三角肌、肱三头肌
。
其实，双杠臂屈伸的动作特性，和下斜板卧推非常类似。相当于把卧推斜板角度加大到
90
度。
练习双杠臂屈伸，肱三头肌受力最大，胸大肌次之，三角肌最小。
和肌肉体积排名正好相反。
但没关系，它的训练效率高得惊人。

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另外，练习双杠臂屈伸时，人体腰椎受到地心引力牵引，处于被动拉伸状态，这也是极少数可以自然拉伸腰椎的动作：其可以缓解腰部疲劳或疼痛，特别是腰不好的朋友，练习双杠臂屈伸，比较安全，而且还能舒缓腰突。
2
、双杠臂屈伸为什么训练效率最高？
“效率最高”要加引号，只针对健身新手。
健身新手的增肌训练，最大的问题就是无法准确选择运动强度（重量）；
请大家注意：运动强度的重要性，在增肌训练中非常关键！

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那健身新手如何选择合理的运动强度呢。
一般认为：一组动作，最多只能重复
8
次（
8RM
），是最合理的运动强度。
但实际上，由于新手未完全掌握发力技巧，不能充分发挥自己的实力，自己认为是
8RM
的重量，其实可能
16RM
都不止，导致运动强度畸低。练个一年半载，也不长肉，最后放弃。
双杠臂屈伸的运动强度，正好是自己的体重。对于健身新手，自身体重是非常合适的增肌运动强度。（大胖子除外哦）
胸部训练，运动效率真正最高的是俯卧撑，但是常规俯卧撑的运动强度偏低，约为自身体重的一半，必须要增加负重，自然比较麻烦。