腘绳肌|几块“易被忽视训练”的重要肌肉,可能影响你的训练质量!
在日常健身撸铁时,位于身体前侧,看起来最为突出、显而易见的肌肉部位(比如胸肩、手臂等)往往受到很大程度的关注。而位于背侧、不太能看见,甚至不知道它们存在的那些肌肉,则经常容易被忽视,存在「训练不足」的情况…久而久之,便会产生各部位“肌肉力量不平衡”的问题,显著影响健身表现、身体姿态,甚至加大伤病风险!
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下面傲娇君就总结了3个最容易被忽略,存在训练不足、力量薄弱问题的关键肌肉部位,它们很可能正在影响着你的健身质量、身体健康…
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01
下斜方肌
首先,位于背部的「下斜方肌」虽然对整体背肌形态、线条的塑造体现,没什么显著影响。但它却有一个非常关键的功能——稳定肩胛骨,确保它在动作过程中,最流畅安全的移动。
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虽说下斜方肌会参与到大部分背部训练动作中,但主导发力的通常仍是上斜方肌、背阔肌等更为强壮大块的肌肉区域。因此,如果没有针对训练下斜方肌的习惯,大部分人通常都存在「下斜方肌力量明显弱于背部其他区域」的问题。
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【 腘绳肌|几块“易被忽视训练”的重要肌肉,可能影响你的训练质量!】这不仅会影响动作稳定性,加大肩膀伤病风险;还可能限制过头推举的表现,甚至在卧推过程中,都无法稳定维持肩胛聚拢的姿态…
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这里傲娇君推荐大家在日常健身中,规律结合下面这3个针对激活、训练下斜方肌的动作,每周2-3次左右。
1、靠墙滑动:靠墙站立,维持脊椎中立、背部贴墙的姿态,模拟「肩推」动作,屈伸手臂、贴墙上下滑动,去感受背部中下方的强烈收缩受力。如果难度太大,会出现后腰反弓的错误姿态,不妨尝试双脚前移几步。
2、肩胛引体向上:像练习引体向上那样悬挂在单杠上,以双肩放松的姿态预备。始终维持双臂伸直,利用下斜方肌发力,下压肩胛的同时、小幅上拉身体;并在顶峰停顿稍许。
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3、通过上述2个动作激活下斜方肌后,第3个动作「俯卧Y型抬臂」主要针对强化肌肉力量。俯卧在上斜长椅上,以双臂打开呈Y字型、大拇指朝上的姿态上抬。动作过程中强调向前延伸手臂的发力感,以抑制上斜方肌紧张收缩,将受力最大幅度地集中在下斜方肌上。建议大家从自重训练开始,循序渐进地增加额外负重。
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02
腘绳肌
再者,不少人练腿时存在“着重训练前侧股四头肌、忽略后侧腘绳肌”的问题。就比如深蹲、腿举等经典练腿动作,都是靠股四头肌主导发力,而腘绳肌只是辅助的稳定肌群。
久而久之,容易出现股四头肌明显强于腘绳肌,两者力量不平衡的问题。这会直接加大腘绳肌伤病风险,影响运动表现,甚至导致膝盖疼痛症状…
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要想全面到位地强化腘绳肌,确保两者力量平衡,必须在日常健身中加入以屈伸髋关节主导的动作(比如硬拉)来刺激上侧区域;
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