腘绳肌|几块“易被忽视训练”的重要肌肉,可能影响你的训练质量!( 二 )
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以及屈伸膝盖主导的动作(比如反向腿弯举)来刺激下侧区域。
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与此同时,强调肌肉纤维拉长的离心发力阶段(比如硬拉屈髋下放杠铃,反向腿弯举俯身延展膝盖),能最高效地提升腘绳肌力量。在实际训练中,建议在动作离心发力阶段,适度放慢节奏。
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此外,如果你长期都以股四头肌主导的动作(比如深蹲)开始练腿,不妨尝试周期性地调换顺序,某段时间以硬拉开始。那主要是因为在健身最开始、体能力量最充沛的阶段训练效果往往最好。
像下面这套腿部训练,就特别适合腘绳肌较为薄弱的小伙伴:罗马尼亚硬拉(3-5秒缓慢离心发力)3组,每组6-8次;深蹲3组,每组6-8次;腿弯举或反向腿弯举(3-5秒缓慢离心发力)3组,每组10-15次;腿屈伸3组,每组10-15次。
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03
肩外旋肌
最后,主导肩关节外旋动作的3块肌肉——冈上肌、冈下肌和小圆肌也很容易存在训练不足、力量薄弱的问题。
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相较于主导肩关节内旋的胸肌、三角肌、背阔肌等,外旋肌群往往缺乏足够的关注度,两者力量不平衡的状况会显著削弱肩关节稳定性,影响大部分推举动作的发挥,并最终导致肩膀伤痛、不适!
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因此在日常健身中,加入针对训练强化肩外旋肌的动作就很有必要,像「绳索面拉」就是一个非常不错的选择!
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此外,还可尝试加入“外展抬臂、侧躺肩外旋”这2个动作,以确保3块肩外旋肌获得最为均衡、全面的刺激!
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