高位俯卧撑：
俯卧撑在凳子上 ， 手掌位置在的正下方 ， 两手距离略比肩宽 ， 膝、髋、肩在一条直线上 ， 固定肩胛、收紧核心 ， 夹紧臀部保持身体稳定 ， 手肘弯曲 ， 保持大臂于身体呈60度夹角 ， 身体下降至胸部接近凳子 ， 再推回起始姿势 。

侧支撑髋外展：
身体采用侧卧位 ， 手侧撑在于自己膝盖同高度的凳子上 ， 屈肘支撑身体 ， 上面一只手摸着耳朵 ， 保持你的身体挺胸收腹 ， 下腿屈膝跪在地上支撑身体 ， 不要塌腰 ，上腿保持伸直 ， 然后依靠臀部发力带动上侧腿向正上方抬起 ， 并且保持伸髋状态 。

最开始运动时也的强度也不要太大 ， 先把运动坚持下来 ， 重在养成良好的运动习惯 ， 然后再慢慢的增加运动强度 ， 运动时也一定要注意安全第一 ， 循序渐进非常重要 。