白噪音、褪黑素有这么神奇吗？睡眠困难户看过来|北京号小课堂 | 色氨酸( 二 ) 健康老龄化|照护|医养|健康|老

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只要失眠，都能吃褪黑素？
褪黑素虽然能够对睡眠起到一定促进作用，但不是只要失眠，就可以服用。
褪黑素是人体或哺乳动物大脑松果体产生的一种激素。昼夜节律系统出现异常时会影响睡眠和觉醒的调节，而褪黑素对昼夜节律失调性睡眠障碍有效。
褪黑素适宜于改善因褪黑素分泌不足、昼夜节律异常人群的睡眠紊乱问题，如倒时差、倒班、轻症失眠等。
随着年龄的增长，老年人体内褪黑素的分泌量逐渐减少，可能导致入睡困难等睡眠问题，也可适当服用外源性褪黑素以补充体内褪黑素的不足，达到改善睡眠的作用。
对于并非因褪黑素分泌减少引起的睡眠障碍，例如因躯体疾病、精神疾病、心理因素和服用药物引起的睡眠障碍或失眠，补充外源褪黑素效果并不明显，因此，这些人群并不适用。
虽然褪黑素有一定的睡眠调节作用，但国内外一些指南并不推荐褪黑素作为失眠的治疗药物使用。需要注意的是，不建议长期服用褪黑素。一方面，其长期服用的安全性尚不明确，另一方面，长期服用外源性褪黑素，可能导致自身褪黑素分泌减少，对外源性褪黑素产生依赖性，反而会引发睡眠障碍。

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想要好睡眠，这两点别疏忽
健康饮食，睡前不喝浓茶、咖啡，适当运动，保持情绪稳定……众所周知对睡眠会有所帮助。另外还要提醒大家，在睡眠环境和饮食上还要注意这些~
睡前避免这种光线
昼夜节律系统与稳态系统共同影响了我们的睡眠，最好的睡眠需要让我们的内部的睡眠-觉醒系统与外在的社会环境同步，以满足我们日常工作生活的需要。
为拥有正常的昼夜节律和培养规律的睡眠习惯，我们可以在白天特别是晨起后的一段时间内多接触室外的阳光照射，让光照刺激使大脑快速清醒，顺利完成睡眠到觉醒状态的转换，以更好的状态迎接新的一天。
褪黑素的分泌受光照影响明显，夜晚需要避免以蓝绿光为主的光线照射，在预计睡眠时间前半小时左右，调暗睡眠环境的光刺激，促使褪黑素分泌增加，帮助顺利入睡，在睡眠中，尽可能保证黑暗的环境，以提高睡眠质量。
有些食物越吃越精神
失眠的诱因有很多，除了浓茶、咖啡、酒、辛辣刺激食物等大家熟悉的失眠帮凶，另外需要注意的是高脂高糖和“产气”食物。
晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。
有研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。
胃不和则寝不安。豆类、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化过程中容易产生气体，食用过多还会产生腹胀感，胃不好的人还容易出现反酸。
采访人员赵晓路
图据新华社