碳水化合物|每天这样吃，怪不得三高找上你！换成三类优质主食，越吃越健康活动轨迹|轨迹|深圳|清水河街

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优质主食
主食和人的健康密切相关，长期大量食用非优质主食，心脑血管疾病、代谢性疾病，甚至肿瘤的发生风险都会增高。那么什么样的主食是优质主食，怎么吃才健康？

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非优质主食是缺乏微量元素和维生素等营养素的主食，如每天吃馒头、面条、白米饭等。
如果只吃非优质主食，身体因为“处理”这些主食会额外流失很多微量元素，而很多微量元素本身又是水溶性质，身体内并不能存储很多，长此以往就会导致各种疾病的发生。

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1增加高血压风险
自2011年起，北京友谊医院营养科对北京房山区张坊村开展了长达10年的送医下乡调研活动，发现张坊村村民的血压普遍偏高，这与村民们吃主食的习惯直接相关。
通过对村民们进行严格的饮食干预，用优质主食替换非优质主食，2周末收缩压下降10mmHg，舒张压下降8mmHg；4周末收缩压下降15mmHg，舒张压下降10mmHg，张坊村4300多人不同程度获益。

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王先生就是张坊村受益的村民之一，以前的主食主要是烙饼、馒头、米饭，主食多菜少，导致血压偏高（140/100mmHg）。后来在洪主任的建议下，多吃杂粮少吃白面大米，每餐有蔬菜，再增加适量的运动，两个多月下来，王先生不用吃降压药，血压也能保持在120/80mmHg。

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2增加糖尿病风险
吃大量非优质主食，胃排空时间、胃肠运转时间都很短，短时间内血糖急剧升高，刺激胰岛素大量分泌。时间一长，更容易产生胰岛素抵抗、血糖升高，引起糖尿病及其眼底、心脏、大脑、肾脏及下肢等广泛损害???????????????????????，也就是糖毒性???????????????????????。

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3增加高血脂风险
胰岛素抵抗发生后，大量碳水化合物在肝脏转变为饱和脂肪酸，合成甘油三酯，引起高甘油三酯血症、脂肪肝、腹部肥胖以及胰岛B细胞的功能缺陷等，也就是脂毒性。

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很多人会疑问，馒头、包子、面条这些非优质主食，中国人普遍都吃，为什么有些人会得代谢类疾病，有些人吃了几十年也不会有事？

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洪忠新主任医师北京友谊医院营养科主任这与遗传背景相关，有些人天生遗传的代谢能力比别人强，就不容易出现三高、肥胖，但是机体的储备能力是有限的，随着时间的推移，这些储备机能都用完了，疾病就会找上门。学会选对、吃对优质主食，可以控制和避免多种疾病的发生。

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如何衡量主食是否优质呢？要看这种主食中除了碳水化合物的部分，是否还含有足量、均衡的各种微量元素、维生素，用来帮助身体代谢掉碳水化合物的部分。
以提供250克碳水化合物（1000大卡）为例，精白面粉馒头所含有的维生素B1仅仅约0.1毫克；小米提供维生素B1约1毫克；全麦粉馒头则提供维生素B1约1.6毫克，我们的身体每代谢掉250克碳水化合物大约需要维生素B1约0.8毫克。所以如果选择吃小米可以“净赚”维生素B1约0.2毫克，选择吃等量全麦粉馒头可“净赚”维生素B1约0.8毫克，而选择吃等量白馒头则“亏空”维生素B1约0.7毫克。所以小米和全麦粉馒头属于优质主食，白馒头属于非优质主食。