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亚太日报 Amanda
很多人担心自己的大脑会逐渐退化 , 但事实上 , 保持大脑健康的方法有很多 。 诺克斯山医院(Lenox Hill Hospital)的注册营养师乔纳森-波特尔(Jonathan Portell)说 , 除了其他基本的健康习惯 , 如定期锻炼 , 学习新事物 , 保障睡眠等 , 营养也是保持大脑敏锐并降低患病风险的重要因素 。 毕竟 , 像机器一样 , 大脑也需要足够的燃料——也就是营养素 , 来帮助它发挥出最好的功能 。 在这篇文章里 , 医学专家推荐了六种能促进大脑健康的食物 , 以及它们的最佳摄入量 , 快来看看吧 。
绿叶蔬菜
医学博士凯西-凯利(Casey Kelley)说 , 绿叶蔬菜中含有大量大脑所需的营养物质 , 例如 , 有助于提高学习能力和记忆力的维生素A;和具有抗氧化和抗炎功效的维生素C及维生素K 。 长期的氧化应激和炎症会引发许多神经系统疾病 , 包括抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默症和帕金森症 。 凯利博士建议 , 每天至少吃450到680克的绿叶蔬菜 , 当然不必这么精确 , 你可以在炒鸡蛋中加入一些菠菜 , 或是在煮汤或炖菜时加入绿叶蔬菜 。
浆果
凯利博士说 , 浆果富含类黄酮 , 这种抗氧化剂不仅能让浆果看起来很漂亮 , 还有助于提高记忆力 。 此外 , 作为抗氧化剂 , 类黄酮能提高人体的抗氧化能力 , 进一步保护你免受神经退行性疾病之害 。 凯利博士建议每周至少吃三次浆果 , 每次120克左右 , 特别是蓝莓或草莓 。
坚果
坚果能提供Omega-3脂肪酸 , 这种优质脂肪能确保大脑有足够的氧气供给血液 。 此外 , 坚果含有维生素E、锌和硒 , 这些营养素都具有抗氧化的特性 。 美国心脏协会建议每周至少吃四次40克左右(一小把坚果或两汤匙坚果酱)的无盐坚果 , 核桃、山核桃、杏仁和腰果都是不错的选择 , 可以把它们作为简单的零食来吃 , 也可以把它放入酸奶或燕麦片中 。
多脂鱼类
和坚果一样 , 多脂鱼类富含Omega-3脂肪酸 。 凯利博士指出 , 这些脂肪有助于降低血液中的β-淀粉样蛋白(一种蛋白质)的水平 , 这种蛋白具有神经毒性作用 , 是引发痴呆症和阿尔茨海默症的元凶 。 根据2020年的一项研究 , 吃鱼对提升大脑的记忆和执行功能有好处 。 凯利博士建议每周至少吃两次鱼 , 但要注意选择汞含量较低的鱼 , 包括鲑鱼、罗非鱼、沙丁鱼和狭鳕鱼等品种 。 美国心脏协会表示 , 一次最好食用大约85克到115克煮熟的鱼 。
黑巧克力
爱吃甜食的朋友们有福了 , 根据《营养学前沿》杂志2017年的一篇科学评论 , 黑巧克力含有大量的类黄酮 , 能促进神经元再生 , 维持大脑健康 。 波特尔指出 , 更重要的是 , 类黄酮能降低患心脏病的风险 , 并让健康的血液流向大脑 。 营养专家建议每日食用30克左右(或一小块)可可含量70%的黑巧克力 。 \"他补充说:\"一定要查看食品标签上的加糖量 , 可可量较高的巧克力往往含糖量较低 。 “
茶
茶中含有茶氨酸 , 这种氨基酸已被证实可以提高注意力和灵敏度 。 2021年一项对中年和老年人的研究中发现 , 茶氨酸有效改善了注意力和记忆功能 。 每天喝一杯茶有助于大脑健康 , 但两到三杯也不算多 , 波特尔说 。 但绿茶和红茶含有咖啡因 , 所以要避免在晚上喝太多 。
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