瑜伽后弯好处多，推荐一套适合初学者的后弯序列！

练瑜伽后弯是很费劲地，朝着后弯努力应该是一个温和、渐进的过程。在开始时需要牢记：最好请专业老师指导。小心、耐心和专注地练习，永远不要强迫自己进入后弯；如果你的力量超过了你的柔韧性，可能会损伤你的脊椎。

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即使是那些脊柱天生柔软的人也需要学会均匀地伸展整个脊柱，而不是只在最灵活的点弯曲——持续过度使用腰椎最终会造成伤害。
另请注意，不建议有心脏问题或高血压的人练习后弯，而更深的后弯，如轮式等不能在孕期或经期练习。

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重复练习很重要；比如轮式，在开始冷却之前练习几次，并注意最后的重复与第一次的不同。
你的呼吸应该温和、自然、顺畅的。如果它变得急促，请退出姿势并在婴儿式中放松，或者仰卧屈膝休息。

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在后弯之后，需通过一些坐姿和仰卧扭转来放松脊柱，反体式和冷却姿势是任何练习中不可或缺的一部分，而对于后弯，将脊柱恢复到中立尤为重要。
以下后弯序列，适合初学者练习
猫/牛式

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这个姿势可以放松脊柱以及髋关节和肩关节的肌肉。手腕在肩膀下方将提供最大的运动范围。

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闭上眼睛练习将帮助您在移动时集中注意力，在伸展（拱起）背部时吸气，在屈曲时呼气。
狮身人面式

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前臂放在地上，肘部在肩膀正下方弯曲成 90 度。大腿骨着地，随着脊柱向前移动，腿向后拉长。用手臂帮助将脊柱从骨盆中拉出。注意保持放松，在后弯时强调向前而不是向上运动。
半狮身人面式

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这个姿势可以拉长股四头肌和髋屈肌，为更具挑战性的后弯做准备。从狮身人面式开始，用右臂支撑躯干，弯曲左膝，左手抓住脚，将其拉向左臀部。尽量让重量均匀分布在两边的髋骨上。
英雄式

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现在大腿已被拉伸和温暖，这个经典的冥想姿势应该对膝盖更友好，拉长脊柱，肩膀保持放松。
英雄式肩部伸展

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这种基本的肩部伸展可以打开肋间肌肉和肩关节。十指交扣，掌心向上。双臂相互靠近并向上移动，肩胛骨抬起，让肩部保持柔软和放松。
有辅具的后弯

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这种被动后弯利用重力来打开胸部、脊柱和肩部，还有助于消化。上背部由肩胛骨支撑，因此拉伸的顶点位于胸骨。应使颈部保持放松和中立。手臂可以在两侧呈“T”形，或者可以伸到头顶，给脊柱带来更多的长度。注意腰部是否舒适。