女性到了中年 , 特别是临近更年期经常运动容易发胖的问题 , 该如何应对如何保持年轻是好的体型呢?
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中国女性更年期的年龄多数在45岁到55岁之间 , 平均5岁左右 , 具体的年龄因人而异 , 雌激素水平下降会增加心脑血管疾病、骨质疏松等疾病的风险 , 其中就包括体重增加 , 女性增加的体重几乎100%是脂肪 , 肌肉比例不但不会增加 , 反而会降低 , 因此这个年龄的女性体重容易上升 。 但是只要注意以下几个方面 , 长期坚持 , 这个年龄的女性一样可以拥有好身材 。
1.饮食控制
均衡饮食 , 所有食物都含热量 , 消耗不掉就会变成脂肪 , 所以总热量要控制 , 其中特别注意低盐低糖低脂 , 甜品、巧克力和油炸物等高热量食品尤其要控制 。 适当减少碳水化合物的比例 , 少喝粥 , 主食粗粮为佳 , 燕麦、青稞、糙米等找到适合自己口味的 , 但粗粮吃得多一样会胖 。 适当增加蛋白质摄入的比例 , 绿色蔬菜可以多吃 , 可以适当增加一些鹰嘴豆、魔芋这样有利于减肥的食物 。
【更年期|中年女性、临近更年期的女性该如何控制体重?】2.增加运动
有一定强度的运动对于减重是必不可少的 。 建议有氧加抗阻训练 , 有氧包括慢跑、游泳、骑车等 , 连续跳一小时广场舞也很好 , 有氧运动注意的是尽量减少间歇;抗阻训练是指哑铃等器械训练和卷腹、深蹲、俯卧撑等等 , 抗阻训练的目的是对抗肌肉的减少 , 女性增肌很难 , 但肌肉量对于维持一定的基础代谢很重要 , 并且肌肉减少也和代谢性疾病等发病有关 。 运动还有助于增加骨密度 。
3.药物
咨询妇科医生是否适合补充雌激素;还建议长期补充钙剂和维生素D , 维生素D的补充经常被忽略 , 维生素D不足或缺乏占人群的90%以上 , 原因是大家都晒不到足够的太阳 , 维生素D对于骨骼健康、代谢、免疫、肌肉的状态都是有帮助的 。
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