降低|每天一把燕麦降低胆固醇，这3类人最该坚持吃南京市第二医院|江苏省|主任医

俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。

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近日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》(Frontiers in Immunology)上的一项新研究显示：
食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

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《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究采访专家，告诉你常吃燕麦的好处，并送你一套“最佳食用法”。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授李再贵
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
每天80克燕麦
显著降低胆固醇水平
中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣与东南大学环境医学与工程教育部重点实验室孙桂菊带领的研究团队，在北京、南京和上海开展了一项多中心随机对照试验。
每个中心选取70名轻度高胆固醇血症的受试者，共210人纳入研究。他们被随机分为两组，每天分别食用80克燕麦或大米，持续干预45天。

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■ 结果显示，与基线（第0天）相比，两组受试者在摄入燕麦或大米30天后，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）均有所降低。
■ 在第45天时，与大米组相比，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”降低得更多，分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字为3.0%和3.9%。
此外，研究人员还发现，摄入燕麦显著增加了肠道有益菌群。此前的研究发现，携带这些菌群并食用高纤维饮食的受试者，患动脉粥样硬化的情况更少，炎症水平也更低。
换句话说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。
燕麦是最优秀的谷物之一
在营养专家看来，燕麦不仅仅是一种血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，它还是一种高营养机制的主食。
我国居民膳食指南建议，成人每天应摄入250~400克主食类食物，其中包括全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。燕麦作为主食，其优势体现在3个方面：
＋
营养素含量高
燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，儿童食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育。
成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。
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辅助控糖
虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。
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预防便秘
燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，可以防止便秘。食用后易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，一定程度上预防肥胖。
各种燕麦适合怎么吃？
买燕麦时，要注意看配料表：纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而营养差些的产品配料表中，还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。
“煮一煮”能分出燕麦的好坏，越煮越黏稠的燕麦好，说明其保健成分β葡聚糖含量高。选购时可现场试吃或少买点，到家后看煮的黏稠度再定。

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目前市场上常见的5大类燕麦产品，营养专家教你一套不同的食用方法：
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整燕麦粒
它保留了完整种子中的全部营养，没有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，对控制血糖血脂也是最好的。