握力|【为了您的健康，我们的专家有话说】衰弱知多少，怎么运动好？( 二 ) 训练|运动|老年人|肌肉|李老

郑大夫：
多种运动方式相结合的综合运动方案是改善老年人衰弱状况最理想的干预措施。衰弱老年人应以简单有效、无副作用、活动轻微的运动项目为首选，同时要考虑老年人的兴趣爱好。
目前研究推荐衰弱和衰弱前期老年人都应该进行“中等-高强度”的有氧运动，也就是应每周锻炼3次，衰弱前期老年人每次45～60分钟，衰弱老年人时间可稍短一些，每次30～45分钟。
在有氧耐力训练基础上加上抗阻训练和平衡训练。由于弹力带抗阻训练具有简单实用、安全性好、携带方便、易操控，推荐老年人使用。向李老这样目前不能站立的情况，可以先坐在椅子进行简单训练，随后从坐到站的循序运动。

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平衡训练虽然方法简单、易学，但对于中枢神经系统病变或向李老这样运动有障碍的老年人而言难度较大，存在发生跌倒的风险，训练过程中一定要有人在旁陪伴哦。
太极拳和瑜伽这些最常见的柔韧性训练对衰弱老年人的恢复也是很有效的。太极拳动作缓慢，强度、力度、节奏、时间都可以由练习者自己调控，能够改善老年人的平衡功能、柔韧性及关节灵活性，同时还能够消除心理疲劳，非常适于老年人，但需要注意的是想李老这样目前具有运动功能障碍的患者是不适用的啊，李老可以先做些简单的拉伸训练，等脚骨折恢复，下肢可以自由活动了再开始打太极啊。
李老：那运动训练还有什么要注意的吗？
郑大夫：
我上面给您介绍的都是老年人运动训练的简单方法，但因为个体情况不一样，衰弱老年人的运动训练是需要根据个人情况制定个性化的康复运动方案的，运动一定要方法适宜、强度适量。
比如，您目前脚骨折一个月了，除了常规训练，可以开始进行患肢的针对性训练了，这个需要由您的专科医生给您评估后制定方案。另外，在运动训练中一定要注意运动的安全性，运动前选择合适的衣着、鞋袜和安全的场地；必要时要有家属或照顾者陪同；准备活动和放松训练也是运动前、后必不可少的身体练习。最重要的就是：运动停止后，会很快失去运动干预的成果，因此，运动训练必须是持之以恒哦！
李老：好的，明白了！我一定坚持正确运动，把身体练得棒棒的，不给家人和社会添麻烦，多为社会做贡献！
版权声明：本文由北京老年医院主任医师郑曦（文）、王敏（图）特约供稿，如需转载，请在评论区留言，参考文献如下。
参考文献：
1、王玉波，老年衰弱理论与临床实践，人民体育出版社， 2021
2、郝秋奎等,老年患者衰弱评估与干预中国专家共识, 中华老年医学杂志,2017;36(3):251-256.
3、魏胜敏等，老年衰弱患者康复运动处方研究进展，中国老年学杂志,2021年1月第41卷， 443-447
4、Fried LP,Tangen CM,Walston J, et al. Frailty in older adults: evi- dence for a phenotype. J Gerontol A Biol Sci Med Sci,2001;56 (3):146-156.
5、罗燕，个性化康复运动疗法对踝关节骨折术后患者康复效果的影响，反射疗法与康复医学,2021年7月第 2卷第14期， 116-118
6、韩佩佩等，老年人肌肉衰减综合征的诊断标准与运动疗法，中国康复医学杂志， 2015年第30卷第3期， 290-293
作者介绍：郑曦、主任医师
医学硕士，获北京市委组织部优秀人才、北京市科委科普等项目资助。从事老年病管理和医院管理工作多年，对老年病诊治、科研教学管理具有较丰富经验。擅长消化性溃疡、消化道出血、药物性肝损害等消化系统疾病的诊治，对老年病的管理、老年综合评估及老年便秘等老年问题研究深入。