握力|【为了您的健康，我们的专家有话说】衰弱知多少，怎么运动好？训练|运动|老年人|肌肉|李老

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病例说明
前几天，李老脚骨折去医院复查时骨折恢复的倒是不错，但医生说他处于衰弱综合征状态，搞得李老心情沉重，闷闷不乐。后来，听了邻居郑大夫的解释，李老弄明白了衰弱是怎么回事，才心情有所好转。晚上，李老仔细回想郑大夫的话，明白了运动是衰弱的治疗中非常重要的内容之一，可是衰弱的老年人到底该做什么运动，怎样运动效果最好，尤其是向他这样脚骨折了的，又该怎么运动呢？第二天，李老拄着拐杖，迎上正要回家的郑大夫，去寻求答案。
李老：都已经衰弱了还能运动吗？运动有什么作用？
郑大夫：之前咱们聊过，衰弱（衰弱综合征）常是因为多种慢性疾病、某次急性事件或严重疾病时，人体储备力和恢复力下降呈现高脆弱状态而造成的后果，它与年龄增长密切相关。运动量少，肌肉功能下降是造成老年人衰弱的主要因素之一。衰弱并不是运动的禁忌症，运动可以提高老年人的平衡能力和肌肉力量，有研究显示即使是最衰弱的老年人也可以从任何可耐受的体力活动中获益。运动疗法投入成本少，易于实施，是治疗衰弱的重要手段之一。
李老：怎么知道运动能力下降造成衰弱了呢？
郑大夫：
老年衰弱的常用评价标准中的四个（低体力活动水平、运动耐力低、肌肉力量低、肌肉质量低）都与运动有关，常用握力、步速、起坐步行、平衡能力等简易机体功能评估方法来判断。
握力是整体肌力的反映，虽然随着年龄的增加会有一定的下降，但如果在医院医生给您用衰弱的握力评估方法测出握力下降达到一定程度，也就是肌肉力量低下，那您距离衰弱就近了一步。
我们常说的健康老人的标准之一就是“走得快” ，这说明了步行速度与衰弱的相关性很高，有研究说步速每提高0.1米/秒，就有助于降低衰弱风险和死亡风险呢。
平衡试验是测试并脚站立、半足距站立（前脚脚后跟内侧紧贴后脚拇趾站立）和全足距站立（双足前后并联站立）的能力。起坐试验则是测试下肢力量、协调性以及平衡能力。
这些测试都是为了综合评估老年人的平衡、行动能力以及肌肉功能。测试有问题被诊断为衰弱的老人就需要进行运动干预了。
李老：运动疗法都有什么呀？
郑大夫：
运动疗法是以运动学、生物力学和神经发育学为基础，对患者进行有目的、有规律、持久的主动或被动的运动训练。内容包括有氧训练、抗阻训练（力量训练）、平衡训练、柔韧性训练以及关节功能训练等。
有氧训练包括散步、慢跑、走跑交替、原地跑、上下楼梯、骑自行车、登山、打乒乓球等，可以锻炼腿部肌肉，提高心肺功能、改善血管壁弹性，是适合老年人的体育锻炼方式。
抗阻训练是增加肌肉力量和质量的最好方法。是通过抵抗他人或自身重力进行运动，常用的方法有弹力带、哑铃、杠铃、沙袋和专门的运动器械等。

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平衡训练包括静态和动态两种，简单易行的静态平衡训练采用站立训练，包括双脚或单脚站立、脚尖或脚后跟站立、闭眼站立等，动态训练包括倒走、侧走、脚尖或脚后跟行走等。
除了身体拉伸，太极拳和瑜伽是最常见的柔韧性训练方法。
李老：衰弱的老年人该如何进行运动训练？