【网络辟谣】晚餐吃得太晚，这项身体指标可能会升高！ _健康小知识

晚餐不仅影响餐后血糖值，
还直接影响第二天的空腹血糖。
有糖友非常努力地控制晚饭的主食，
精心设计菜谱，
却很可能忽视了
高血糖的重要“帮凶”——
晚餐吃得太晚。
今天就要告诉大家晚餐是如何影响血糖水平的，并推荐给大家控糖的几点饮食建议。
想降糖？改一下晚餐时间
近日，权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究结果显示，晚餐吃得太晚，对糖尿病患者来说是种灾难；对一般人而言，在睡前4小时内禁食也是明智的。
为了探索在内源性褪黑素水平升高的情况下，比如临睡前再进食是否会导致血糖控制紊乱，研究人员设置了这一研究。研究共纳入845名18～70岁的西班牙成年人，按照两个进餐时间分成两组：较早晚餐组——在常规睡眠时间前4小时吃晚餐；较晚晚餐组——在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。
研究团队发现，晚餐推迟会导致褪黑素分泌增加，胰岛素AUC（反映胰岛β细胞功能）降低了6.7% ，葡萄糖AUC（餐后葡萄糖曲线下面积）升高8.3% 。简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。这种关联具备合理性，因为胰岛素的作用是降低血糖水平。
晚餐影响血糖有两个关键因素
越来越多的研究显示，吃晚餐的时间太晚，不仅影响血糖，还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病的患病风险。那么，何时吃晚餐对血糖、肠道等比较友好呢？这里给大家总结出两个关键数字：

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【【网络辟谣】晚餐吃得太晚，这项身体指标可能会升高！】结合现代人的作息习惯，晚上5～7点是晚餐最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖。最好能在晚上7点前吃完晚餐，最晚别超过8点。如果你的时间安排不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚餐。同时要注意，吃得越晚，吃得越少。

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晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，这样才能给肠胃留出足够的时间去消化吸收，但最晚也别超过8点。如果晚上睡得晚有饥饿感，可以在9～10点喝杯豆浆或牛奶，不够的话加点水果。这些食物的饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响相对较小。
合理控糖晚餐饮食建议
一样的食物，不同的加工方法会有不同的血糖反应。比如粗粮细做、高温慢炖等烹饪方式，都会使食物的血糖生成指数升高。所以，大家在准备晚餐时，注意以下几点可以有效降低血糖生成指数。

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以家庭自制面包为例。小麦粉面包的血糖生成指数约为70 ，但加入75%～80%的大麦粒后，做出的面包血糖生成指数只有34 。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用来代替精白粉面包。

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蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。同时，多嚼几下，让你的肠道多运动，对血糖控制也是有利的。

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小麦面条的血糖生成指数为81.6 ，强化蛋白质的意大利面则只有37 ，加鸡蛋的小麦扁面条也仅仅是55 。蔬菜馅或肉馅饺子，也是低血糖生成指数食品。食物中脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及消化率。