有高血压的人,做什么运动好?干货:3种运动可选,作用各不相同

所有有高血压的人都会被医生告知:一定要坚持运动 , 杜绝久坐不动 , 由此可知运动在控制血压中起着举足轻重的作用 , 研究显示:

有高血压的人,做什么运动好?干货:3种运动可选,作用各不相同
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那么 , 有高血压的人该如何做运动呢?
从运动医学上来说 , 日常运动主要分为3种:有氧运动、抗阻运动和平衡训练 , 在防治高血压中所起的作用各有侧重 , 一起来了解一下 。
有氧运动
即通常所做的快走、慢跑、游泳、骑车、做操等等 , 主要作用在于增强心肺功能 , 一方面通过心率的加快泵出更多的血液促进血液循环 , 此时全身血管会扩张 , 减小血流的阻力;同时机体产热增多 , 通过出汗散热而排出血液中的水 , 减少了全身血液的总容量 , 对血管的压力自然就会有下降 。
由此可知 , 有氧运动对控制血压的作用是显而易见的 , 应当是有高血压的人最有效的运动方式 , 且研究也证实:做一次有效有氧运动产生的血压控制作用 , 可以持续存在约12-20个小时 , 因此每天至少进行一次有效有氧运动是必须要做到的;所谓有效的标准是持续进行30-45分钟 , 且在进行中至少要微微出汗 。

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抗阻运动
顾名思义 , 即运动时需要克服较大的阻力 , 通俗地讲即需要一定的爆发力 , 举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等常需要屏气用力 , 更主要的是对肌肉力量的锻炼 , 进行中血压会有瞬间的升高;但有高血压的人随着病程的延长 , 大多会伴有血糖、血脂的升高 , 而强壮的肌肉对控制血糖、血脂具有更强的持久性 , 所以适当地进行抗阻运动也是需要的 , 比如每周进行2-3次 , 每次进行10分钟 。
需要提醒的是 , 如果血压居高不下或是血压波动较大不稳定时 , 应当避免做抗阻运动 , 避免因为血压瞬间升高 , 使血压急剧升高而引发心脑血管意外事件 。

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平衡训练
这是一种保持全身体协调性的运动方式 , 尤其对年龄较大的人 , 因为自身血压调节能力下降较多 , 卧位、坐位、站立位时的血压会有较大的差别 , 当体位变化时 , 身体没有良好的平衡能力和协调性 , 很容易发生摔倒而引发意外事件 , 因此有高血压的人平时应当注重平衡能力的训练 。
最简单的平衡训练方法是单脚站立 , 即俗称的“金鸡独立” , 可以伸展双臂增强身体的稳定性 , 年龄较大的人做平衡训练时最好有旁人保护 , 或者身边要有支撑物 , 以备身体失衡时摔倒;平衡能力较强的人 , 可以增加一些单脚站立的难度 , 比如伸展双臂的同时 , 身体前倾 , 一条腿后伸 , 类似燕子飞的动作;每周进行2-3次 , 每次3-5分钟 。
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