听歌入睡，小心越听越精神！这样做，一秒入睡，第二天神清气爽！很多人有听音乐入睡的习惯

很多人有听音乐入睡的习惯，认为这样有助于睡眠。
但这种方法对有些人却完全不管用，而甚至越听越精神。
美国贝勒大学心理学和神经科学副教授MichaelScullin发现自己在半夜醒来时，脑海中会萦绕着一首歌，这影响了自己的睡眠质量。
于是他开始研究听音乐与睡眠之间的关系。
他关注的是一个很少被探索的机制：当一首歌曲或旋律被重复播放时，人往往就像被洗脑一样在脑海里不断重复这首歌（或旋律），甚至还会不自觉哼唱，这叫做“耳虫效应” 。
“耳虫”是一种无意识的音乐意象，通常在清醒时发生，但Scullin发现，它们也可能在试图睡觉时发生。相关研究结果发表于《心理科学》。

文章图片
Scullin说：“青少年和年轻人通常在睡前听音乐，但次数越多，就越有可能染上挥之不去的‘耳虫’ 。当这种情况发生时，你的睡眠可能会受到影响。 ”
该研究调查了209名参与者的睡眠质量、听音乐习惯和听到“耳虫”的频率，包括他们在试图入睡、半夜醒来和早上刚醒时听到“耳虫”的频率。
此外，研究人员还将50名参与者带到Scullin的睡眠神经科学和认知实验室，试图研究“耳虫”是如何影响睡眠质量的。
研究人员播放了3首脍炙人口的歌曲，这些参与者被随机安排听原版歌曲或没有歌词的纯音乐版本。
结果发现，有“耳虫效应”的参与者更难入睡，夜间醒来的次数更多，且在浅睡眠阶段耗费的时间更长。
与很少有“耳虫”的人相比，每周一次或多次发生“耳虫效应”的人，睡眠质量比前者差6倍。

文章图片
令人惊讶的是，该研究发现一些器乐（无人声）比抒情歌曲更容易导致“耳虫效应”和破坏睡眠质量，其导致的“耳虫效应”是其他音乐的两倍。
此外，研究人员还对这50名受试者的脑电图读数（大脑电活动记录）进行了定量分析，以检验依赖睡眠巩固记忆的生理标志物。
“经历‘耳虫效应’的参与者在睡眠中表现出更缓慢的振动，这是记忆重新被激活的标志。 ”Scullin说。
Scullin表示，几乎所有人都认为听音乐能改善睡眠，但研究发现那些音乐听得多的人睡眠质量反而更差。
如何摆脱“耳虫效应”？Scullin建议，首先可尝试适度听音乐，如果被“耳虫”打扰了，可以偶尔休息下。
“听音乐的时机也很重要，尽量避免在睡觉前听音乐。 ”
他说， “如果你经常在床上听音乐，那么就会产生这种关联，即使没有听音乐，当你想睡觉时，也可能会触发‘耳虫效应’ 。 ”

文章图片
另一种摆脱“耳虫”的方法是参与认知活动，完全专注于一项任务、问题或活动，有助于分散大脑对“耳虫”的注意力。
Scullin建议，睡前不要参加要求很高的活动或做一些会干扰睡眠的事情，比如看电视或玩电子游戏。
睡前花5分钟写下即将完成的任务有助于“摆脱”对未来的担忧，从而更快入睡。
快速入睡技巧
快速入睡还有一个很有效的技巧，在睡眠前应用深呼吸加全身间进行放松的方法。在每一次深呼吸吸气之后，在吐气的过程当中，慢慢的放松全身从头到脚的肌肉，将所有的注意力转移到呼吸运动上来，这样就能够非常快速有效的过渡到睡眠状态当中。