走路是长寿的良药！再次提醒：到了60岁，走路牢记“4不要” 心脏

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“张大爷，又来锻炼身体呀？”
“是啊，这么多年习惯了，每天早上都得在这走个几千步。 ”
“怪不得您身体一直这么硬朗，精神头也足。 ”
......
关于老人到底要不要走路的争议一直没断过。有些人认为人老了就该静养，好好歇着养身体。而有的人则像张大爷那样，一天得走个几千步，才感觉到安心。那么想长寿，靠走路的行为靠谱吗？

一、想长寿，多走路，这句话有没有道理？
2021年5月，美国心脏协会（AHA）的一项研究在流行病学、预防/生活方式与心脏代谢健康科学会议上发布，该研究数据共涉及16732名平均年龄72岁的女性。
研究人员将受试者的总步数分为两类：连续长时间走路（走路时间≥10分钟，速度≥40步/分钟）和短暂走路（包括日常生活中的家务、上下楼梯或在车上走动等）。

在长达6年的随访中，研究人员发现，不论是连续长时间走路还是短暂走路，只要步数增加，都与降低死亡风险相关。
【走路是长寿的良药！再次提醒：到了60岁，走路牢记“4不要”】相较于连续长时间走路步数为0的受试者，步数为1-2000和超过2000的人，分别降低了9%和31%的死亡风险。相较于短暂走路步数为0-3200的受试者，步数为3200-4260、4260-5440和5440-9100的人，分别降低了37%、40%和46%的死亡风险。

简而言之，无论是连续长时间走路还是短暂走路，只要增加步数，都能降低死亡风险。因此，想要追求长寿，多走路是一个简单而有效的健康选择。那么走多少步最好呢？不同年龄的人有不同的健康步数。
2022年在《柳叶刀-公共卫生》杂志上发表的一项研究，通过对来自四大洲的近4.7万人进行分析后发现，随着每天步数的增加，死亡风险逐渐降低，并由此确定了不同年龄群体每日最佳的行走步数标准，即18-60岁最佳步数为8000-10000步；60岁以上最佳步数为6000-8000步。

二、只要开始走路，身体就会发生积极变化
走路是人类最自然的运动，很多人觉得走路的运动量不大，起不到好的锻炼效果。这其实是错的，只要坚持迈开腿走出去， 5个好处就会“不请自来” 。
1.改善心脏机能
适宜强度的健走有助于改善心脏机能，提高心脏的工作效率。 2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究，对31名年龄在56-60岁的女性进行了为期8周的健走训练。而研究结果显示，与锻炼前相比，锻炼后的心脏左室舒张功能显著改善，心率减慢，心肌收缩能力增强。

2.免疫功能改善
唾液中免疫球蛋白是机体抵抗感染的第一道防线。《中国运动医学杂志》的一项研究曾对29名年龄在54-70岁的老人进行了为期24周的健走测试。结果显示，每周5天，每次至少30分钟的健走，使得唾液免疫球蛋白含量增加了34.7% ，分泌率提高了54.2% 。
3.促进消化吸收
规律的体育运动，尤其是健走，有助于缩短肠道传输时间，促进通便，同时通过微颤动内脏器官、呼吸肌肉的协调运动，对胃肠产生按摩作用，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。