根据倒金字塔模式设定练习的组数或次数 。 例如练习4次 ， 右侧每次保持10秒左侧相同 。 休息30秒然后每侧练习3次休息最后每侧练习2次结束 。 需要增加难度时每组增加1次不要增加10秒的保持时间 。 这样腰背痛消失之后就可以逐渐增加每次的保持时间了 。 “鸟狗式”通常与侧桥具有相同的组数、次数、休息时间设置 。

对于多数疼痛者“鸟狗式”进阶始于手和膝 。 努力找到脊柱最佳的位置手放在肩下面膝在髋下面(图1) 。 所有练习都是在无痛情况下完成 。 一些人需要从简单地肘弯曲开始将手抬起(图2) 。 保持10秒 。 然后伸直手臂(图3)然后伸直一侧腿(图4) 。 抬起到感觉有挑战的高度但是不要出现疼 。
▼ 错误动作提示 ▼

▼ 膝关节不能着地者的练习 ▼

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