运动|腰痛康复的“三大必练动作”!( 二 ) 卷腹|进阶|处方|老年病

屈膝卷腹的姿势要求两手(掌心朝下)放在腰部下面(图1) 。肘部轻轻抬起不要碰到地面(图2) 。腹肌收紧——收紧的程度取决于个人试着有点难度不要太轻松。头、颈、肩轻轻抬起—动作幅度极小(图3) 。
▼ 错误动作提示 ▼

【运动|腰痛康复的“三大必练动作”!】②侧桥或侧面平板支撑(Side Bridge or Side Plank)
侧桥练习系列的独特之处在于它们可以刺激到主要的脊柱稳定肌肉。它也是少数能够将腰方肌和腹壁整合在一起工作的练习。它以保护脊柱的方式使脊柱一侧的肌肉保持相对“安静”另一侧却十分活跃。它也整合了重要的背阔肌。

? 起始姿势
如果没有足够的力量或是无痛时腹壁不能参与可以采用膝支撑。身体侧卧用一侧肘、髋和腿的力量将身体撑起。
? 动作要领
采用左侧手支撑撑起左侧骨盆将髋部向上推起直到用左肘和膝将整个身体支撑起来。右手可靠在臀部。进阶的方法包括膝部抬离地面只用肘和脚作为支撑点以及改变手臂的位置向前交叉到对侧肩部。最后进阶到“滚动侧桥（Rolling side bridge)
? 运动处方
正常呼吸保持动作10秒左右。一侧进行3~4次然后交换到两侧。无痛的情况下如果体力允许可以增加次数但是第一组不要超过6次然后休息。第2组重复练习次数减少2次休息。第3组重复次数再减少2次。结束。注意使用倒金字塔模式设组数和次数。随着支撑时间的增加通过改变侧桥的形式增加练习的难度逐渐进阶。当你能够完成时和脚支撑的完整侧桥时一侧支撑保持10秒然后用肘支撑侧滚成平板支撑( forward plank)脊柱不能扭转保持3秒然后滚向身体的另外一侧。这样算是完成了第1次练习。试着完成6次。按照倒金字塔模式第2组4次休息;第3组2次结束。

初学者的侧桥。侧躺在地面上膝和髋微屈(图1) 。不是骨盆抬离地面而是髋以下蹲的模式伸展(以髋为铰链将髋推向前面)膝以上部位排列对齐(图2) 。练习时如果肩部不适可以用“大手”(手指叉开)放在对侧肩部肌肉上肘关节拉向胸前(图3) 。

侧桥可以通过“滚动”进阶。躯干收缩变硬运动只是发生在肩和髋形成平板支撑后再滚动到身体两侧保持10秒。
▼ 错误动作提示 ▼

③鸟狗式(Bird-Dog)
这个练习的目标不仅在腰背部还有髋伸肌。它也可以教会你如何在脊柱稳定情况下正确地使用髋和肩。
一项研究显示采用“鸟狗式”练习可以使脊柱免受高压负荷伤害保证肌肉活动的稳定性。它可以刺激胸腰部多个、主要的背肌(竖脊肌、髂肋肌和多裂肌) 。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的主要贡献者。

? 起始姿势
四点支撑时脊柱处于最具复原能力的位置轻微屈伸活动。通过活动腰椎处于无痛的最佳位置。胸椎轻微向上弯曲。屈髋膝在髋下与地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌控制躯干活动确定活动只发生在髋和肩部。
? 动作要领
四点支撑跪着同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高于肩腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行保持6~8秒。两组练习之间沿着地面“扫动”抬起手和膝可以改进“鸟狗式” 。这个练习称作“扫地”( sweep the foor)运动中脚和手都不承重。记住肩和髋运动时脊柱是固定不动。
练习过程中握拳上抬手臂可以强化背部肌肉的收缩。脚跟伸出时保持屈曲(也就是与脚趾所指的方向相反)能更精准地收缩腰肌、臀肌和胭绳肌。这也能降低会导致脊柱扭转的“升髋”( hip hiking)倾向。
? 运动处方